Тренировки для сжигания жира

Содержание

1 Тренировки для сжигания жира

Все знают, что лишние килограммы набираются очень легко. Куда сложнее их сжечь. А ведь полнота давно уже не в моде. Да и вряд ли кто-то чувствует себя комфортно, имея избыточный вес. Именно поэтому многие начинают свой путь к идеальному телу с изучения тренировок направленных на сжигание лишнего жира.

Но такой подход несколько ошибочен, ведь в первую очередь, вам надо обратить внимание на свой рацион питания, а уж потом заняться составлением программы тренировок для сжигания жира.

Для начала продумайте диету, которой будете придерживаться, чтобы достигнуть результата. Если не уверены в собственных силах и достаточном количестве знаний на эту тему, обратитесь к специалистам, вам обязательно помогут.

Первое незыблемое правило, которое вам придется выполнять, в тренировках для сжигания жира, как ни странно, звучит так – ешьте чаще, чем вы это делали раньше. Традиционный завтрак, обед и ужин оставьте в прошлом. Для того, чтобы похудеть вам придется питаться 4-5 раз в день. Не удивляйтесь, ведь при этом порции должны быть уменьшены. Да вы просто и не сможете съесть много за один раз, если приемы пищи будут частыми.

Следующие важные правила – завтрак обязателен, а вот за 2-3 часа до того как отправитесь спать, принимать пищу нельзя. Ваш организм просто не успеет сжечь то, что получит, следовательно, все это будет заботливо отложено про запас.

Воздержитесь от питья в течение 1-2 часов после того, как поели. Само собой разумеется, от привычки заканчивать обед десертом и сладким чаем, мы должны избавиться раз и навсегда. Зато попытаемся ввести новую привычку – пить много воды. Не жидкости, а именно воды. Чистой, негазированной, без каких-либо добавок. В день требуется выпивать около 2-х литров.

Если вы посещаете тренажерный зал, то за 2 часа до начала тренировки, а также через 2 часа после ее окончания можно съесть пищу с высоким содержанием белка.

Вместо сладких перекусов теперь вы будете кушать нежирный творог или йогурт. Также пересмотрите свое меню так, чтобы оно строилось по принципу раздельного питания. Это значит, что белки нельзя употреблять одновременно с углеводами (например, мясо с макаронами). Фрукты теперь для вас должны быть не десертом по окончанию обеда или ужина, а отдельным приемом пищи.

Тренировки для сжигания жира

Наверное, все понимают, что две-три тренировки, это недостаточно для достижения нашей цели. Правда, бывает и наоборот. Некоторые так загораются идеей похудеть, особенно при приближении какого-нибудь праздника, что начинают проводить в тренажерке все дни напролет. Такая напористость крайне нежелательна, ведь слишком большая нагрузка на организм также губительна, как и ее полное отсутствие и грозит перейти в переутомление. Организму надо давать возможность восстанавливаться. Самая оптимальная схема для занятий — три раза в неделю при полуторачасовой продолжительности тренировки.

Аэробные тренировки для сжигания жира

Что подразумевается под словом «аэробные»? Это тренировки в таком режиме, когда ваш пульс бьется чаще, чем в обычном состоянии, но не в предельном темпе. К аэробным нагрузкам относят бег, плаванье, езду на велосипеде, прыжки через скакалку и т.д. Такого вида тренировки не должны длиться более сорока минут.

Многие сочетают нагрузки аэробного типа с силовыми. Это неплохая идея для тех, кто стремится не только похудеть, но и нарастить мышцы. Ведь процессу наращивания мышечной массы, требуется большое количество энергии. И чтобы получить эту энергию, организм будет вынужден сжигать жировые запасы. Так что люди, решившие совместить эти два вида тренинга, увидят результат намного быстрее остальных.

Силовые тренировки для сжигания жира

К силовым тренировкам, которые помогают похудеть, можно отнести: отжимания от пола или любого другого упора, различного рода приседания, упражнения на пресс (в том числе скручивания), разнообразные упражнения с отягощениями в виде утяжелителей, гантелей и т.д. С отягощениями можно делать упражнения для рук, ног, ягодиц, груди, живота.

Составить программу из нескольких упражнений вы вполне сможете самостоятельно. Помните только, что каждое упражнение желательно выполнять 15-20 раз. Поэтому подберите себе вес отягощения, исходя из того, чтобы вы могли сделать упражнение требуемое количество раз в 3-4 подходах. Так же можете ознакомится с программой тренировок для похудения.

Топ 10 лучших упражнений для снижения веса

Теперь мы перечислим упражнения и те виды спорта, которые способствуют наилучшему жиросжиганию. Из них вы вполне можете выбрать те, которые считаете наиболее приемлемыми для себя.

Велосипед. Количество потерянных калорий колеблется от 500 до 800 ккал/час. Эта цифра зависит от того, насколько быстро вы будете крутить педали и как долго вы выдержите этот марафон. При этом необязательно выезжать на велосипеде на улицы города. Приобретите велотренажер и с таким же успехом занимайтесь дома. Приятным бонусом к занятиям на велосипеде будут подтянутые мышцы ног и бедер, изящные очертания ягодиц и упругий пресс.
Бег. Классический и, возможно, поэтому один из самых популярных видов аэробной нагрузки. Бег может быть быстрым, медленным, интервальным, трусцой. Дает нагрузку не только ногам, но и дыхательной системе. За час занятий бегом вы потеряете 550-650 ккал/час.
Плавание. Один из самых энергозатратных видов спорта. Потеря составит около 800 ккал/час. При занятиях плаваньем задействуются абсолютно все группы мышц. К тому же вы ощутите и косметическую пользу, всем известно благотворное влияние воды на кожу.
Ходьба. Кто недостаточно подготовлен к тому, чтобы заниматься бегом, может начинать с простой ходьбы. Потеря калорий в этом случае составит около 390 ккал/час.
Туризм. Мы не зря выделили пеший туризм отдельным пунктом. Ведь в этом случае, вы потеряете калорий больше, чем от простой ходьбы, потому что, занимаясь пешим туризмом, вам придется больше ходить по местности с неровным рельефом, а значит, нагрузка в этом случае будет выше. Следовательно, и результат появится быстрее.
Степ-аэробика. Также является одной из самых затратных в плане сжигаемых калорий видов тренировки – 700 ккал/час. Особенно ценны занятия на степ-платформах для женщин, потому что возможность похудеть в самых проблемных местах – бедрах, ягодицах. Через две недели ежедневных часовых занятий, вы сможете увидеть, как ваша фигура начинает преображаться в лучшую сторону.
Эллипс. Границы потери калорий – от 550 до 650 ккал/час. Эллиптический тренажер хорош именно тем, что дает нагрузку на все мышцы тела, задействуя кроме ног еще и руки, плечи, пресс, ягодицы, бедра.
Силовые тренировки. С их помощью вы сожжете до 250 ккал/час. Но не пугайтесь тому, что эта цифра не слишком велика. Учеными давно доказано, что силовые тренировки запускают процесс жиросжигания, который длится не только во время самой тренировки, но и спустя много часов после.
Танцы. Считаете занятия на велотренажерах слишком утомительными и однообразными? Не любите ходить пешком и не умеете плавать? Ну что ж, тогда займитесь танцами. Тоже отличный способ сбросить лишние килограммы. Активные танцы помогут вам избавиться от 500-750 ккал/час.
Верховая езда. А для тех, кто предпочитает свободное время проводить в общении с братьями нашими меньшими, отличным способом сжечь калории может стать верховая езда. Вы потратите в среднем от 200 до 500 ккал/час. При этом получите ни с чем несравнимое удовольствие от общения с такими гордыми и грациозными животными, как лошади.