Все о бодибилдинге и фитнесе
  • - Спортивное питание
  • - Эффективные тренировки
  • - Упражнения для всех групп мышц

Программа отжиманий от пола

Отжимания относят к высокоэффективным упражнениям, способствующим развитию отдельных мышечных групп. Несмотря на это, бытует мнение, что отжимания  не очень полезны. Причина здесь в том, что быстро накачать мышцы при помощи этого вида физических упражнений вряд ли удастся. Определенный результат получить, конечно, можно, но только благодаря правильной технике исполнения. Главное же в отжиманиях – это существенное развитие выносливости.

программа отжиманий от пола

Тройной эффект отжиманий

Что бы там не говорили, но отжимания от пола приносят организму человека огромную пользу. По сути, они – универсальный инструмент коррекции не только фигуры, но и нашего самочувствия. Регулярно отжимаясь, даже далекий от спорта человек почувствует на себе тройной эффект этого несложного упражнения:

  1. Произойдет увеличение силы, выносливости и мышечной массы. А если заниматься, используя специальные программы отжиманий от пола (о них еще будет идти речь), то эффект проявится за сравнительно небольшой промежуток времени.
  2. Улучшится самочувствие. Отжимание активно стимулирует не только мышечную, но и сердечно-сосудистую систему. Даже 20 отжиманий значительно повышают частоту сокращений сердечной мышцы и улучшают приток крови к мышцам. Такая «встряска» дает человеку хороший заряд бодрости, он ощущает прилив сил и энергии.
  3. Уйдет лишний жир. У людей, длительно не занимающихся спортом, мышцы со временем «забиваются» и поддерживать себя в нормальной физической форме становится сложно. Отжимания уберут часть жировых тканей и позволят вам почувствовать свои мышцы.

С уверенностью можно утверждать, что отжимания – упражнение для всех возрастов. Не зависимо от того, молоды вы или уже в зрелом возрасте, если хотите выглядеть хорошо – обязательно отжимайтесь, даже если на серьезные занятия спортом у вас нет ни времени, ни особого желания!

программа отжиманий от полаОтжимания отжиманиям рознь

Как уже говорилось, в зависимости от техники исполнения, при отжиманиях в работу подключаются различные мышечные группы, соответственно и нагрузка на них распределятся в разной мере:

  • классическая техника позволяет дать почти равномерную нагрузку на мышцы груди и трицепсы, спину и пресс;
  • вариация с руками, расположенными рядом друг к другу, усиленно прокачивает трицепсы, а руки, расставленные широко, позволяют нагрузить мышцы груди;
  • отжимания на пальцах или кулаках хорошо укрепляют область запястий.

Те, кто помнит свои первые попытки отжаться, подтвердят, что кажущаяся простота упражнения обманчива, и даже 20 правильных сгибов-разгибов рук требуют достаточного уровня физической подготовки. Именно поэтому новичкам рекомендуют работать в щадящем режиме, например (особенно актуально это для девушек), начинать отжимания с колен, а освоившись, переходить к «классике».

Те же, кто имеет опыт занятий спортом, для усиления эффекта кроме стандартных отжиманий применяют утяжеления, альтернативой которым может служить изменение опоры для ног. Для того чтобы увеличить нагрузку на руки на 3-4 килограмма, отжимающемуся спортсмену достаточно во время упражнения поднять ноги на лавку или стул.

Техника отжиманий от пола

Как и в любом физическом упражнении, главное в отжиманиях – правильная техника. Как и в случае с подтягиванием, конвульсивные дерганья в попытке «добить» мышцы количеством позитивного эффекта не принесут. Простое правило гласит: мышцы качаются лишь тогда, когда вы их контролируете и чувствуете. В отжимании это уже упомянутые мышцы груди, бицепсы и трицепсы. Контроль над ними обеспечивает правильная техника выполнения упражнения, сочетающая 3 элемента:

  1. Положение тела. В упоре лежа тело должно находиться горизонтально полу без «провисания» или «выпячивания» в области таза и живота.
  2. Движение. Сгибания-разгибания рук в локтях производятся равномерно. Тело опускаем вниз, не касаясь грудью пола, но максимально низко с легкой фиксацией в крайних точках.
  3. Дыхание. Приучите себя правильно дышать: опускаемся вниз — вдох, поднимаемся вверх — выдох.

Не следует забывать и о комбинации «вес/нагрузка» путем изменения положения рук и ног. Как уже было сказано, близко поставленные руки нагружают трицепсы и внутреннюю часть грудной мышцы, а широкое положение рук нагружает дельты и наружную часть грудных мышц. Позиция «голова выше ног» позволяет нагрузить нижнюю часть грудных мышц, а «ноги выше головы» качают дельты и верх груди.

отжимания от пола

отжимания от пола

Эффективные программы отжиманий от пола

В зависимости от конечных целей различают более 5 популярных программ для отжиманий. Но какую бы вы не использовали, всегда помните несколько важных вещей:

  1. Неукоснительно соблюдайте правило: «Один результат – одна программа». Отжимаясь, никогда не используйте несколько программ одновременно! Эффект от таких занятий будет минимальным, и вы только зря потратите и время, и силы.
  2. Нагружая основные мышцы, не допускайте расслабления других мышечных групп. Поэтому после выполнения программы работайте с другими комплексами упражнений.
  3. Не занимайтесь каждый день. Вашим мышцам для восстановления требуется около 70 часов, а рост их происходит именно в покое.

В качестве примера, хотим представить методику с названием «Как за 6 недель увеличить количество отжиманий до 100 и набрать мышечную массу». Она очень проста, эффективна и отлично подойдет для спортсменов-новичков.

Неделя первая

На первом подходе достаточно сделать восемь отжиманий, а затем отдохнуть около минуты. Следующий подход состоит из 6 отжиманий, затем снова делаем перерыв. Во время третьего и четвертого подходов отрабатываем по 4 отжимания. В пятом (последнем) подходе выходим на максимально возможное количество.

Неделя вторая

Работаем аналогично программе первой недели, сокращая время отдыха между подходами.

Неделя третья

Самая сложная для адаптации организма к нагрузкам. Упражнения здесь дублируют программу первых двух недель.

Неделя четвертая

Идем на увеличение количества отжиманий. Работа нацелена на выполнение максимального  количества раз. К этому моменту мышцы станут достаточно крепкими, и отжиматься станет легче. В этот же период соразмерно своим силам подбираем программу на следующую неделю.

Неделя пятая

Постепенно наращиваем количество отжиманий (но не менее чем на 10!). Интервалы между подходами сильно сокращать не рекомендуется, дайте организму отдохнуть.

Неделя шестая

Правильный режим занятий предыдущих 5-ти недель укрепит ваши мышцы и сделает их достаточно выносливыми настолько, что вы сможете отжаться примерно до 100 раз. Естественно, будет наблюдаться и определенный рост мышечной массы.

Акцент данной программы именно на выносливости, пропорционально росту которой будет расти и число ваших отжиманий.

Как видите, добиться результата легко, но максимально результативной программа будет, если вы:

  • Ни при каких обстоятельствах не будете пропускать занятий. Времени для занятий много не потребуется, и тренироваться реально даже при самом плотном графике вашей основной работы.
  • Занимаетесь в меру, т.е. не чаще 2-3-х раз в неделю. Дайте мышцам восстановиться.
  • Осознанно контролируете во время упражнений положение своего корпуса и дыхание.
  • Употребляете на протяжении программы достаточное количество воды.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

УжасноПлохоУдовлетворительноХорошоОтлично (голосов: 1, в среднем: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика CrossfitExpert.ru
Портал о бодибилдинге и спортивном питании - Supermass.ru © 2013-2017