Все о бодибилдинге и фитнесе
  • - Спортивное питание
  • - Эффективные тренировки
  • - Упражнения для всех групп мышц

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Мечта каждого человека, любящего спорт, это иметь красивое, упругое и подтянутое тело, которым можно будет гордиться. Тренировки на рельеф для мужчин очень сложны, они требуют высокой выносливости, а также воли к победе, которая поддержит в самые тяжелые моменты. Чтобы получить тело своей мечты необходимо много времени уделять индивидуальным особенностям организма, правильному питанию, а также тренировкам. Человек должен заранее продумать режим и программу тренировки, ведь они должны включать в себя и силовые и аэробные чередующиеся дни.

программа тренировок на рельеф для мужчин

Особенности программы тренировок на рельеф для чужчин

  • Тренировка не должна быть затяжной, т. е. на упражнения стоит тратить не больше 1 часа.
  • В тренировках на проработку рельефа стоит использовать технику пампинга. Она заключает в себе многократный повтор одного и того же упражнения за одни подход, при этом вес инвентаря не должен быть максимальным для вас.
  • Для достижения большего результата спортсмены часто прибегают к выполнению упражнений суперсетами (соединение нескольких упражнений, включающих в работу одну и ту же группу мышц) и дроп-сетов (постепенное уменьшение веса инвентаря), последнее больше подходит для профессионалов.
  • Новичкам важно не переработать в первую же неделю занятий, между подходами они должны делать перерыв минимум 2,5-3,5 минуты, более опытным подойдет перерыв в 1,5-2.

Программа тренировок на рельеф мышц

(Упражнение – количество подходов х количество повторений)

Первая тренировка

(работают мышцы спины и груди)

  1. Жим штанги лежа вверх – 3-4 х 11-16
  2. Разводка гантелей лежа – 3-4 х 11-16
  3. Становая тяга со штангой – 3-4 х 11-14
  4. Гиперэкстензия 3-4 х 13-16
  5. Подтягивания за голову (широкий хват) 3-4 х 11-14
  6. Тяга верхнего блока к груди (широкий хват)3-4 х 11-16
  7. Скручивания на римском стуле 3-4 х 16-20
  8. Подъем ног на скамье (наклонная) 3-4 х 11-16

Вторая тренировка

(аэробная)

Выделяем 20 минут для кардиотренировки.

Третья тренировка

(мышцы трицепса и бицепса)

  1. Сгибание рук со штангой стоя 3-4 х 11-16
  2. Разгибание рук в тренажере 3 х 11-14
  3. Сгибания рук с гантелями (молот) 3-4 х 11-16
  4. Французский жим со штангой лежа 3-4 х 11-14
  5. Сгибание рук в тренажере3-4 х 11-14
  6. Разгибание рук с гантелями (в наклоне) 3-4 х 11-16

Четвертая тренировка

(аэробная)

Выделяем 20 минут для кардиотренировки.

Пятая тренировка

(работают мышцы плеч и ног)

  1. Жим гантели сидя 3-4 х 11-14
  2. Протяжка со штангой стоя 3-4 х 11-14
  3. Жим штанги из-за головы 3-4 х10-14
  4. Махи гантелями вперед (попеременно) 3-4 х 11-16
  5. Скручивания на скамье (наклонная) 3-4 х 11-16
  6. Приседания, штанга на плечах 3-4 х 10-14
  7. Разгибание ног в тренажере 3-4 х 11-16
  8. Становая тяга,  ноги прямые 3-4 х 10-14
  9. Сгибание ног в тренажере (лежа) 3-4 х 11-16

Силовые и аэробные тренировки нужно чередовать и лучше разделять по дням, т.е. не надо в один день выполнять и силовую, и кардиотренировку. Новичкам не стоит делать эти упражнения суперсетами, а каждое упражнение отдельно, чтобы поначалу уменьшить нагрузку.

программа тренировок на рельеф для мужчинВ работе на рельеф не стоит забывать о такой важной вещи, как правильная диета, ведь именно от нее зависит основной успех. Из рациона стоит исключить все простые углеводы и немного снизить потребление сложных. Ежедневно употреблять достаточное для организма количество белка и пить много воды (не меньше 2-х литров в день).

В этой программе тренировок на рельеф для мужчин представлены основные упражнения, позволяющие добиться желаемого эффекта. Так как каждая тренировка нацелена на отдельные группы мышц, то за неделю будут задействованы и проработаны все мышцы тела. Со временем организм начнет привыкать к тренировкам и ему понадобятся новые, более сложные испытания. Воспользуйтесь этим и совершенствуйте себя и свое тело.

Если тренироваться правильно, следить за питанием и высыпаться, то скоро Вы добьетесь желаемых результатов и будете гордиться результатами работы.

УжасноПлохоУдовлетворительноХорошоОтлично (голосов: 2, в среднем: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика CrossfitExpert.ru
Портал о бодибилдинге и спортивном питании - Supermass.ru © 2013-2017