Приседания со штангой на плечах

Что может быть лучше для поддержания хорошей физической формы, чем стандартные приседания со штангой на плечах? Это упражнение имеет бесконечное количество преимуществ по сравнению с любыми другими. Приседания со штангой позволяют прорабатывать большинство основных мышц одновременно, оказывают положительный эффект на общее состояние организма, развивают силу и выносливость, способствуют быстрому набору мышечной массы.

Оказывается, что именно во время выполнения приседаний со штангой человек способен поднять максимальный вес. Мировой рекорд в этом упражнении давно приблизился к пятистам килограммам, и это далеко не предел! Вряд ли кому – либо из людей и тем более профессиональных спортсменов пришло в голову сомневаться в пользе приседаний со штангой. Более того, многие отдают предпочтение именно приседу со штангой на плечах, и если пришлось бы выбрать что-то одно среди сотен других занятий, то выбор был бы очевиден.

Какое значение имеет тестостерон в приседаниях со штангой?

Учёные утверждают, что во время силовых тренировок повышается уровень выработки естественного тестостерона, а приседания со штангой – это то упражнение, которое позволяет максимально увеличить дозу вырабатываемого мужского полового гормона.

Травматичность приседаний со штангой

Всем и каждому необходимо помнить и отдавать должное тому факту, что любые упражнения требуют предподготовки или разминки. Даже если проблем с коленными суставами ранее никогда не было, отсутствие разминки, в ходе которой организм и суставы, в том числе разогреваются и готовятся к последующей серьёзной нагрузке, может со временем стать причиной болей в коленях, и не только. Чтобы обеспечить себе безопасность и наблюдать за собственным прогрессом, необходимо учесть несколько обязательных требований. Для регулярного выполнения приседаний нужно запастись терпением и иметь под рукой:

• надёжного товарища, который всегда сможет подстраховать,
• специальную стойку для приседаний, желательно со страховочными ограничителями на всякий случай.

Основное правило для приседаний со штангой: чем больше вес отягощения, тем больше ноги. Специалисты советуют начинать приседать с минимальным весом, и прибавлять вес только тогда, когда будет окончательно выработана идеальная техника выполнения приседаний, что позволит уберечь себя от травм и чувствовать себя увереннее на пути к цели.

Параллельно стоит уделить долю внимания прокачке и укреплению мышц спины. Для этого подойдут наклоны со штангой и гиперэкстензия два раза в неделю, где также нагрузку нужно дозировать и увеличивать равномерно и постепенно. Таким образом, вам удасться извлечь двойную пользу из приседаний со штангой.

Цель приседов

Уже давно доказано, что приседания со штангой на плечах не имеют равных по своей эффективности, для наращивания мышечной массы и развития силы, всех четырёх головок квадрицепсов. Во время выполнения этого упражнения в работу вовлекаются мышцы поясницы и ягодиц, хоть и в гораздо меньшей степени, чем в случае с приседаниями «сумо».

В момент выполнения приседа грудь должна быть выпячена вперёд, а плечи развёрнуты, и сведены лопатки. Постоянный контроль над ситуацией со временем позволит не наклоняться вперёд и держать корпус прямо. Нужно стремиться приблизить свою технику выполнения к идеалу, независимо от своей комплекции и роста, тогда вы будете получать от упражнения максимальную пользу.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах

Приблизившись к стойке со штангой, подсаживайтесь под гриф, возьмите его средним хватом (почти на уровне плеч или чуть шире). После того, как приняли удобное положение относительно штанги, напрягите мышцы спины, выпрямитесь и снимите гриф со стойки. Всё это нужно выполнять без резких движений, упираясь в пол всей поверхностью стоп. Примите следующее положение: спина прямая, голова приподнята вверх, и взгляд направлен вверх или прямо перед собой. Затем медленно сгибаем ноги в коленях и присаживаемся до параллели с полом.

Присед должен быть настолько глубоким, чтобы в параллели с полом оказалась верхняя поверхность бедра. Распределение нагрузки на мышцы будет зависеть от положения стоп. Если поставить ноги на ширине плеч, то основная нагрузка пойдёт на квадрицепсы. Акцентировать нагрузку на внутренней поверхности бёдер можно, поставив ноги гораздо шире плеч. Когда стопы поставлены узко и близко друг к другу, нагрузка приходится на внешнюю поверхность бёдер.

Силовые приседания (пауэрлифтерские приседания со штангой)

Эта разновидность приседаний позволяет отлично проработать все группы мышц нижней части тела. Профессионалы дали этому упражнению название «база». В процессе выполнения приседа учавствуют ягодичные мышцы, внутренняя поверхность квадрицепсов и мышцы поясницы.

Техника и особенности упражнения

Пауэрлифтерские приседания способствуют эффективному улучшению формы ягодиц. Особенности техники выполнения таких приседаний гарантируют сведение нагрузки на коленные суставы к минимуму, в то время как в работу вовлекается большая часть мышц нижней части тела, а также именно это упражнение позволяет поднимать самые большие отягощения. Однако, приседания в технике «сумо» требуют хорошей подготовленности мышц спины спортсмена, из-за чего приходится уделять дополнительное внимание упражнению «гиперэкстензия».

Выполнение

Штангу берут иначе, чем в случае с классическими приседаниями. За гриф нужно взяться узким хватом, при этом большие пальцы располагаются чуть шире плеч. Гриф на спине расположен таким образом, что находится примерно на 10 сантиметров ниже той линии, на которой вы его располагаете при обычных приседаниях. После того как штанга удобно легла на плечи, необходимо сделать шаг назад от стойки. Займите положение, в котором примерно на 10 сантиметров ноги стоят шире плеч, при этом стопы развёрнуты носками наружу под углом около 45 градусов. Во время выполнения приседания таз нужно уводить максимально вниз и назад, но колени в этот момент не должны выходить за носки, в то время как корпус можно слегка наклонять вперёд. В итоге в самой нижней точке приседа угол наклона верхней части туловища должен быть не больше 45 градусов. Обязательно нужно следить, чтобы спина оставалась прямой, а таз при этом был отведён назад. Нужно при каждом приседании стремиться переносить вес на пятку, тогда большая часть нагрузки будет переноситься на ягодичные мышцы.

Частичные приседания. «Полуприсед»

Полуприсед позволяет использовать для выполнения упражнения больший вес, чем обычно используется для классических приседаний, но при всём этом благодаря специальной технике выполнения движения, нагрузка на коленные суставы и спину является максимально скомпенсированной.

Специфика упражнения

Специалисты советуют подходить к выполнению полуприседа серьёзно, и для упрощения задачи полуприсед обычно выполняют в силовой раме.

Технические рекомендации

Ничего кардинально нового с точки зрения технического исполнения полуприсед не требует. Основные положения и техника во многом сходны с техникой классических приседаний или приседаний в стиле «сумо». Основное отличие состоит в том, что во время движения присаживаться глубоко не нужно: наполовину или четверть амплитуды движение должно быть не окончено, максимально опускаться вниз до параллели внешней поверхности бёдер с полом и ниже не требуется.

Приседания «сисси»

Цель данного упражнения – это проработка нижней части квадрицепса. Нагрузку на квадрицепс называют изолированной.

Основы приседаний «сисси»

Первоначальное название упражнения – «Сизифовы приседания». Нагрузка в таких приседах сходна с нагрузкой, получаемой при исполнении разгибаний ног в тренажёре сидя. Приседания «сисси» позволят спортсменам поддерживать форму в момент отсутствия основательных занятий спортом во время отпуска или других вынужденных перерывов.

Техника выполнения

Стоя ровно, ноги расположить максимально широко, так чтобы расстояние между ними составило 1015 сантиметров. Можно взяться рукой за какую-нибудь устойчивую конструкцию для поддержания равновесия. Затем подняться на носки и вывести таз вперёд. Одновременно голову и плечи отвести назад и начать опускаться в присед до тех пор, пока колени почти не достигнут пола, а пятки – ягодиц. После нужно вернуться в исходное положение и сделать ещё несколько повторений.

Приседания со штангой в машине Смита

Цель упражнения:

• Минимизация той нагрузки, которая ложится на поясницу и коленные суставы.
• Изоляция нагрузки на ноги.
• Максимальная концентрация нагрузки на мышечных группах ног.

Выполнение

В случае выполнения приседаний в тренажёре Смита решается проблема потери равновесия. Такие приседания считаются самыми удобными и безопасными. Выполнение движений не требует отвлечения внимания на равновесие, что значительно упрощает задачу. Если выдвинуть стопы вперёд и расположить их параллельно друг другу, то можно добиться максимальной концентрации на той части квадрицепсов, которая прилегает к колену. В Смите исчезает нагрузка на спину, так как исключается возможность наклона вперёд.

Руки положить на гриф, штангу удобно расположить на плечах. Выпрямить спину и напрячь мышцы, зафиксировав положение, снять штангу с опоры. С помощью одних лишь только кистей развернуть гриф так, чтобы крючки фиксации не мешали движениям. Присесть нужно глубоко, опускаясь до тех пор, пока бёдра не окажутся на одной параллели с полом. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете жжение в рабочих областях нижней части тела.

Приседания со штангой на груди

Цель

Ударная нагрузка приходится на квадрицепсы, тогда как бицепс бедра и ягодицы практически не участвуют в выполнении движения.

Основы техники

Эксперты утверждают, что упражнение поможет прорисовать и обособить внешнюю линию квадрицепсов.

Что касается исполнения упражнения, то нужно отметить, что руки на грифе необходимо скрестить и только после этого снимать его со стойки. Как говорилось ранее, спина должна быть постоянной прямой, взгляд направлен вверх. Не меняя положение опуститься до параллели бёдер и пола, чуть задержаться в нижней точке и плавно вернуться в исходное положение. Акцентировать внимание нужно на том, что приседать до параллели с полом не хоть и тяжело, но необходимо, для того, чтобы все усилия не оказались бессмысленными и через время был заметен прогресс. Такие приседания помогут нарастить мышечную массу, придадут форму и рельеф.

Арнольд Шварценеггер, чьи формы не могут не удивлять, сказал: «Ноги надо прорабатывать супертяжело, с убийственной интенсивностью. С другой стороны, имейте в виду: нельзя идти до “отказа” на каждой тренировке. Тренируйте ноги в первый день сплита, сразу после дня отдыха. Морально вы готовы к тяжелой работе, ваши мышцы как следует запаслись гликогеном — так отчего не взяться за самую сложную, и, скорее всего, самую “отстающую” часть тела».

Также можете ознакомиться с другими статьями:

• Жим гантелей
• Жим штанги лежа
• Становая тяга
• Упражнение пуловер
• Разводка гантелей лежа