Содержание
Как и в любом деле, у поклонниц фитнеса и у почитателей бодибилдинга имеются самые излюбленные упражнения. Мужской пол в этом плане чаще всего отдает предпочтение жиму лежа, а вот большинство дам, придя в тренажерный зал, обязательно выкроят минутку для упражнения с интригующим названием «гиперэкстензия». Вот об этом таком знакомом всем упражнении с незнакомым названием и пойдет речь.
На самом деле за необычным названием кроется упражнение, представляющее собой особую технику сгибания-разгибания корпуса с целью тренировки прямых мышц спины, ягодиц и бедер. Функционально – гиперэкстензия не является полноценным упражнением, скорее, это разминочный элемент для разогрева поясничной области для последующих силовых тренировок (силовой тяги, приседаний и т.п.).
Почему эту технику называют «особой»? Все дело в том, что для выполнения гиперэкстензий используют специальный узкофункциональный тренажер, вариации которого очень часто можно увидеть в различных телемагазинах. Там их позиционируют чуть ли не как «панацею», которая за считанные тренировки сожжет весь жир в области талии и даст счастливчику идеальный пресс. Теперь-то понятно, почему девушки так неравнодушны к этому упражнению?
Что же представляет собой тренажер для гиперэкстензий? Это довольно простая конструкция больше известная под названием «римский стул» состоит из 3-х элементов:
- железного каркаса
- валиков для передней поверхности бедер
- валиков для ног
Единственная движущаяся часть тренажера – это ось, позволяющая менять длину в соответствии с ростом занимающегося.
Прежде, чем перейти к описанию техники гиперэкстеензии, хотим развеять популярный среди девушек миф о том, что это упражнение дает колоссальную нагрузку на ягодицы и делает пятую точку упругой и неотразимой, как и ее владелицу. Это не так. В гиперэкстензиях нагрузки прежде всего направлены на мышцы самого низа спины и задней части бедра. Для бодибилдеров, к примеру, это очень важно, поскольку, чем крепче мышцы внизу спины, тем легче можно спрогрессировать в становой тяге. Незаменимо оно и для нашего позвоночника, поскольку это единственное упражнение способное дотянуться до малых мышц в районе позвоночного столба.
Гиперэкстензии: вариативность выполнения упражнения и профилактика ошибок
Наблюдения показывают, что довольно часто это упражнение спортсмены выполняют очень «грязно»: раскачивают амплитуду, сильно круглят спину и др.
Вариантов техники здесь нет – она одна и, следовательно, единственно правильная. При ее описании мы будем отталкиваться от исходника в виде «римского стула» под углом.
Подготовка тренажера и выход на исходную позицию
Первое, что нужно сделать перед гиперэкстензиями – это оптимально подогнать высоту тренажера под ваш рост. Под словом «оптимально» следует понимать положение передних валиков точно под местом сгиба поясницы и бедра, а нижних – немного повыше ахиллова сухожилия.
После регулировки ступни заводятся под нижний опорный валик. Стартуем из положения «спина на уровне лини ног».
Выполнение упражнения
За счет мощного напряжения ягодиц выполните сгибание в поясе через тренажер. Сделайте небольшой наклон корпуса где-то до угла в 60° и немного скруглите спину.
Дойдя до нижней точки движения, необходимо, скрестив на груди руки, без рывков поднять корпус до исходного положения (прямая линия с ногами). После секундной фиксации (пиковое сокращение) выполняйте повтор движения. Дышим так: опускание — вдох, подъем – выдох.
Сколько раз мучиться?
Если овладели правильной техникой и легко выполняете с собственным весом три подхода по пятнадцать повторений, то поздравляем – вы готовы выйти на новый уровень с применением дополнительного веса в виде блинов или гантелей.
Основные ошибки
- Очень низкие опускания корпуса или чрезмерный его прогиб в верхней точке фиксации (при подъеме). Многим даже довольно опытным спортсменам свойственно сильно уводить свой верх за счет максимального прогиба назад.
- «Сгибания-разгибания» с полной амплитудой. Получаем «корпус-маятник», в котором львиная доля эффекта упражнения стирается инерцией.
- Непроизвольное сгибание ног. Коленные суставы так и тянет согнуться, а ведь в этом упражнении вы должны быть натянутой струной!
- Неправильное положение рук. Куда их только не хочется пристроить во время гиперэкстензий, что бы было удобнее и легче. Но правила есть правила: или руки, согнутые в локтях, вы прижимаете к груди, или разводите за головой под углом 180° (и никаких «замков»!).
- Большие веса. Стремясь ускорить эффект, некоторые торопыги буквально с первых тренировок утяжеляют себя. Друзья, сорвать спину вы всегда успеете, отработайте технику без дополнительных нагрузок, закрепите спину, а уж потом дерзайте.
Виды гиперэкстензий
Приведенная выше гиперэкстензия под углом, является самым распространенным и предпочитаемым упражнением, но существую еще и несколько вариаций, которые нельзя не упомянуть.
- Первая из них отличается от классической лишь положением корпуса спортсмена в «римском стуле» (торс занимающегося расположен параллельно полу).
- Вторая – разгибание с акцентом на середину бедер. Здесь происходит качественная проработка и изоляция ягодичных мышц и бицепсов бедер. Любителям острых ощущений можно посоветовать в данном варианте высвободить любую ногу из под опорного валика. Поверьте, эффект от такой нагрузки просто незабываемый.
- Третья вариация известна как обратная гиперэкстензия. Ее «фишка» — фиксация не ног, а торса. Такой способ легче и менее чувствителен для коленных суставов, он хорош для тех, кто имеет проблемы со спиной.
- Есть еще женский, более мягкий, вариант, когда вместо тренажера используется фитбол. Ноги спортсмена в этом случае фиксируются любой неподвижной опорой (шведская стенка, нескользящая стена), а бедра располагаются на «макушке» мяча.
Домоседам на заметку
Гиперэкстензия хорошо подходит даже для тех, у кого нет тренажера. В домашних условиях вы легко прокачаете мышцы с помощью упражнения под названием «Лодочка».
Для выполнения «Лодочки» следует лечь на живот на пол, а руки вытянуть вперед. После этого, начинаем прогибать позвоночник, одновременно отрывая руки и ноги от пола (по форме тело напоминает лодку – отсюда и название). Каждый день 3 подхода по 10 повторений, — и ваш низ спины достаточно хорошо укрепится.
В заключение стоит отметить, что системно используя гипертензию, вы всегда будете держать мышцы низа спины в тонусе и забудете про дискомфорт в области поясницы после активных занятий спортом.
Также можете ознакомиться с другими статьями:
Загрузка...
