Содержание
Одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины — это тяга штанги в наклоне. Но несмотря на это, многие люди, при посещении фитнес зала, не выполняют это упражнение. В основном так поступают новички, так как они пока не опытны и не знают, что им следует делать. В этой статье перечисляются все достоинства тяги штанги в наклоне.
Тяга штанги в наклоне является базовым упражнением для развития крепкой и массивной спины. Активно работают сразу несколько ваших суставов: лопатки, плечевой сустав и локтевой. Что касается техники выполнения, то тут нужно подконтрольно сводить лопатки. Также необходимо помнить о том, что при выполнении этого упражнения, ваши лопатки должны максимально сводится друг к другу, иначе амплитуда будет сокращаться, и эффективность выполняемого вами упражнения будет падать. Когда вы выполняете упражнение тяга штанги в наклоне, нужно всегда помнить, что туловище и ноги должны быть неподвижны.
Преимущества упражнения
- Это одно из самых любимых упражнений культуристов, потому, что благодаря выполнению этого упражнения увеличивается сила, а также размер мышц.
- Тяга штанги в наклоне чем-то напоминает греблю. У гребцов огромная широкая спина, так как самую большую часть нагрузки на себя берет эта часть тела. Также очень хорошо прорабатываются ромбовидные и трапециевидные мышцы. При тренировке этих мышц огромная и массивная спина обеспеченна.
- При выполнении тяги штанги в наклоне значительна увеличится гибкость. Потому, что в это время происходит растяжение бицепсов бедер, при условии, что сохраняется корпус как можно более ровным.
- Благодаря выполнению этого упражнения развивается хорошая осанка, так как тяга укрепляет всю поясницу и корсет мышц спины. И в результате будет здоровая спина, и гордая осанка.
- Также увеличивается чистая мощность и силовые показатели возрастут. Тяга штанги в наклоне поможет достичь прогресса в таких упражнениях со штангой как: жим лежа и становая тяга.
Силовые упражнения лучше всего улучшают ваше тело – сжигается лишний жир, увеличивается сила и мускулатура. В конечном результате достигается красивая и спортивная фигура.
Правильная техника выполнения
- Снарядите штангу необходимым весом, а затем поставьте ее перед собой на пол. Немного согните ноги в коленях, спину нужно выпрямить, чтобы она была, как можно сильнее параллельна полу. При выполнении тяги, голову надо приподнять. Когда вы взяли свой рабочий вес, руки должны быть перпендикулярно туловищу. Хват должен быть немного шире плеч.
- Вдохните и медленно опускайте штангу в исходное положение.
Сейчас рассмотрим основные технические моменты, на которые необходимо обратить особое внимание:
- До того, как вы еще не освоили правильную технику этого упражнения, и не выполнили его несколько раз, с большими весами работать не нужно;
- При выполнении упражнения не позволяйте двигаться вашему корпусу;
- Спину всегда держите, как можно ровнее и параллельнее полу;
- Выполняйте данное упражнение не спеша, и без рывков;
- Не надо тянуть штангу слишком высоко к груди или же слишком низко;
- Используйте тяжелоатлетический пояс когда работаете с большими весами для того, чтобы не навредить себе. А также для лучшей стабилизации вашей спины;
- Если вы будете опускать взгляд на ноги, то спина сразу же округлится. Поэтому очень важно во время тяги, чтобы взгляд был направлен вперед.
- При большом весе используйте специальные лямки, а также можете воспользоваться гимнастическим ремнем.
Теперь рассмотрим самые основные ошибки:
- округленная спина во время выполнения подхода;
- выпрямление туловища;
- сгибание запястий;
- тяга штанги исключительно только руками.
Есть несколько вариантов тяги штанги в наклоне:
- Тяга штанги обратным хватом;
- Тяга штанги к груди на задние дельты.
Существует классический вариант тяги штанги к поясу, это тяга прямым хватом. Этот вариант тяги не так популярен в бодибилдинге, так как нагрузка распыляется на множество мышечных групп спины. Но, именно используя этот хват в своих тренировках, возможно накачать себе огромную и мошною спину.
Все дело в том, что когда вы тяните штангу к груди, у вас широко расходятся локти. В этом упражнении широчайшие мышцы никак не работают. Чтобы вы смогли включить в работу лопатки, то необходимо взять обратный хват на бицепс. Именно этот хват заставляет полостью нагружать широчайшие мышцы спины.
Лучше при тренировке спины использовать два этих варианта тяги штанги. К примеру, можно нагрузить штангу большим весом, и взять ее прямым хватом выполнив 2 подхода. А после прямого хвата уже добивать мышцы спины, выполняя тягу обратным хватом на бицепс. Но уже с пониженной нагрузкой и делая один подход.
Практические советы
- После каждого выполненного повтора, не забывайте ставить штангу на пол.
Когда гриф находится не на полу, то выполняя классическую тягу штанги верхняя часть спины будет недополучать нагрузку. Чтобы проработать нижнюю и верхнюю часть спины при выполняемом повторе, возвращайте штангу на пол. - Имитация жима лежа.
Когда вы выполняете тягу, то она должна напоминать жим лежа, выполняемый на оборот. - Движение локтями.
Чтобы выполнение упражнения тяги штанги в наклоне не превращалось в подъем на бицепс, старайтесь тянуть ваши локти к потолку, а не просто тяните вес руками. - Правильное положение корпуса.
При выполнении тяги, держите спину, как можно ровнее, а сам корпус, как можно параллельнее или немного под углом. Не позволяйте вашему корпусу двигаться за счет ваших бедер и коленей. - Правильное положение головы.
Необходимо при выполнении упражнения держать правильное положение головы. Не нужно смотреть в зеркало перед вами, потому что шея может заболеть из-за напряжения. Но это не значит, что надо смотреть вниз на пол. Просто немного поднимите голову и направьте взгляд вперед.
Также можете ознакомиться с другими статьями:
Загрузка...
