Содержание
Шраги – это легкие движения, которые заключаются в пожатии плечами. Практически все мышцы спины работают при работе с этим упражнением.
Чтобы эффективно развивать спину, шраги постепенно включаются в основную программу тренировок. Начинающим необязательно выполнять это упражнение.
В последнее время бодибилдеры используют в основном тяжелые веса, но делать шраги с большим весом категорически запрещается, это отрицательно влияет на осанку.
Да и если использовать штангу или тяжелые гантели, то нагрузка будет идти не на трапециевидные мышцы, а разделиться между мышцами плечевого пояса. Повторять упражнение нужно 15 раз.
Шраги в тренировке хорошо развивают верх трапеции. Другие мышцы нагружаются при другом расположении рук, при выполнении упражнений с гантелями и штангой. Помимо трапециевидных, работают так же ромбовидные мышцы.
Шраги стоя
Они являются самыми частыми в своем роде упражнениями. Ниже описывается техника их выполнения.
Берем в руки отягощение. Начинаем поднимать плечи повыше не сгибая при этом рук. Потом плавно опускаем плечи и возвращаем руки в исходное положение. Делаем упражнение ещё раз. Для выполнения отлично подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом. Она не будут давить, как обыкновенный гриф. Если вы делаете упражнения с прямым грифом, то желательно менять хват рук.
Правильное выполнение шраг со штангой и гантелями
Выполняются шраги ещё и на тренажерах, которые специально предназначены для тренировки мышц ног. Для этого вам не пригодится ни гантель, ни штанга. Подходим к тренажеру, занимаем исходную позицию, такую же, как при выполнении упражнения на икры. Главное сосредоточиться на подъеме плеч. Таким образом на плечи будет давить большой вес.
Нужно напрячь мышцы тела и слегка прогнуть спину. Нагрузка должна быть равномерно распределена по всему телу, не нужно мяться с ноги на ногу. Сильное давление на плечи, при выполнении этого упражнения может вызывать неудобства. Это коснется, в основном тех, у кого есть проблемы с суставами. Чтобы смягчить этот эффект, можно подложить что-то между тренажером и плечами.
Шраги с гантелями
Нужно встать прямо и поставить гантели рядом с ногами. Берем гантели и держим их на опущенных руках. Разворачиваем плечи, спину держим прямо, можно немного согнуть колени.
Начинаем выполнение упражнения. Поднимаем плечи как можно повыше. При подъеме опускаем подбородок, чтобы увеличить нагрузку на трапециевидные мышцы. По достижению плечами верхней точки, делаем паузу на несколько секунд и возвращаемся в стартовое положение. Количество повторений смотрим в программе или спрашиваем у своего тренера.
Примечание: выполняя шраги с гантелями, тело фиксируется прямо без наклонов вперед, также старайтесь не задействовать бицепсы.
Основное правило в шрагах с гантелями – это правильный подбор веса груза. Слишком тяжелые гантели не дадут возможности максимально сократить мышцы. Это означает, что ваша вышечная масса не будет расти по максимуму. Если вы чувствуете, что мышцы сокращаются недостаточно, то берите вес поменьше.
Не стоит вращать плечами. Некоторые думают, что это поможет лучше прокачать плечи. Но это вовсе не так. Это лишь увеличивает нагрузку на трапецию, но не дает полностью им сократиться.
Шраги со штангой
- Занимаем стартовое положение: ноги ставим на ширину плеч. Поднимаем штангу к коленям, как будто собираетесь делать становую тягу. Штангу держать нужно обратным хватом, чтобы расстояние между руками было чуть больше чем ширина плеч.
- Расправляем грудь и прогибаемся в пояснице. Подбородок держим ровно.
- Начинаем выполнять упражнение. Для начала делаем вдох и задерживаем дыхание, начинаем поднимать плечи вверх. В верхней точке задерживаемся на несколько секунд, чтобы почувствовать напряжение мышц, потом постепенно возвращаемся с исходное положение. Количество подходов регулируется программой тренировок.
При выполнении упражнения, туловище должно быть неподвижным, спина фиксируется прямо, корпус нельзя наклонять, плечи же отводятся назад. Не нужно делать круговые движения, этим вы можете повредить суставы, плюс, если учитывать весь штанги, так тем более. Главное при выполнении шрагов со штангой – это как можно выше и прямее поднимать плечи.
Таким образом, вы сможете заставить мышцы максимально сокращаться, что в итоге спровоцирует быстрый рост мышечной массы. Руки сгибать нельзя, в этом случае часть нагрузки пойдет и на них. Важно не стараться спешить брать очень большие тяжести.
Очень тяжелая штанга не даст возможности вам поднять плечи по максимуму вверх. Это сильно снизит пользу от упражнения. Да и большая тяжесть, при опускании, может способствовать округлению спины. Так можно стать сутулым. Чтобы избежать многократных повторений и получить максимальный результат достаточно просто правильно его выполнять. Главное помнить о том, что подбородок ни в коем случае нельзя опускать вниз.
Шраги на горизонтальной скамье
Техника Упражнения:
Упражнение обычно делают на стандартной спортивной скамейке к верху лицом.
Ложимся на скамью, упираемся ногами в пол и берем гриф широким хватом. Снимаем штангу, напрягаем мышцы рук и выпрямляем их. После этого нужно свести лопатки вместе, при этом главное не расслаблять руки. Штанга немного опустится. Вместе с выдохом распрямляем лопатки, напрягаем грудные мышцы сведя их и приподнимаем плечи. Опять же, руки при этом сгибаться не должны. Голова и верхняя часть спины не должна двигаться.
Шраги На Наклонной Скамье
Чтобы выполнять это упражнение нужно использовать скамью, которую мы фиксируем под углом в сорок пять градусов. Шраги делаются на ней точно так же, как мы делали их стоя. Нагружаются абсолютно те же группы мышц. Отличие заключается лишь в том, что нагрузка на верхнюю часть спины идет гораздо больше. Это поможет исключить сутулость.
Техника Выполнения:
Правильное выполнение шрагов со штангой и гантелями
Исходное положение занимаем ложась на скамью животом вниз. Голова не должна быть за пределами скамьи. Гантели берутся в руки верхним хватом. Нужно позаботиться о том, чтобы они находились возле вас на подставке, если это невозможно, просим у партнера помощи. Ноги упираются об пол. Естественно они должны сгибаться в коленях. Это позволит избежать лишней нагрузки на суставы ног. Утяжелители держим на вытянутых руках.
На вдохах нужно сводить лопатки, пожимая плечами. В самой верхней точке задерживаемся ещё на парочку секунд и стараемся ещё больше свести лопатки. Аккуратно опускаем гантели на выдохе и плавно возвращаемся в стартовое положение. В программе, которую вы выбрали должно быть указано количество повторений.
Если вы выполняете упражнение на скамье первый раз, то не нужно брать тяжелый вес. Сначала начинать нужно с очень небольших нагрузок. Так вы легко сможете понять, как данное упражнение правильно выполнять. Как только вы поймете, что отточили свою технику до идеала, то можно начинать постепенно увеличивать нагрузки, увеличивая вес используемых снарядов. Гантели стоит держать лишь на полностью выпрямленных руках, дабы избежать включения в работу бицепсов. Если вы не станете сводить при этом лопатки, то сутулости вам уже почти не избежать.
Перед тем как начать выполнять упражнение, нужно сделать хорошую разминку суставов. В противном случае можно заработать растяжение сухожилий или надорвать себе мышцы.
Шраги – это в первую очередь то упражнение, которое позволит вам прокачать трапециевидные мышцы в очень короткий промежуток времени. Эти мышцы играют очень большую роль. В частности, чем они больше и мощнее, тем сильнее будет удар человека.
Также можете ознакомиться с другими статьями:
Загрузка...
