On-line гипермаркет спортивного питания
  • - Спортпит напрямую от производителя
  • - 100% оригинальный товар из США
  • - Доставка по Москве и всей России
+7(495)642-48-82
+7(916)714-19-96
Viber, Watsapp

Жим гантелей

Жим гантелей сидя – это, пожалуй, идеальное упражнение для хорошей проработки средних и передних дельт. Данное упражнение дает возможность наращивать массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, и придаёт дельтам выпуклую форму.

жим гантелей

От силы мышц, которые задействуются в данном упражнении, зависит мощь ударов в волейболе, баскетболе и теннисе.
В этом упражнении очень хорошо работают мышцы – стабилизаторы, потому, выполнять его лучше со сравнительно малыми весами, в качестве разминки перед более сложными и серьёзными упражнениями.

Техника выполнения упражнения

Спинка скамейки должна располагаться вертикально. Садимся на скамью, берем по гантели в руку, и неспешно поднимаем их над плечами. Слегка переместив гантели вперёд, разворачиваем их так, чтобы ладони располагались лицевой стороной вперёд. Расправляем грудь и отводим плечи назад. Фиксируем позвоночник в стандартном положении, напрягаем поясницу и пресс. Слегка разводим гантели в разные стороны так, чтобы расстояние между ладошками оказалось чуть больше ширины плеч, а локти направлялись вниз и в стороны.жим гантелей сидяжим гантелей сидя

Напрягаем дельты и выжимаем гантели по дуге вверх, заранее вдохнув и задержав дыхание. Гантелями нужно двигать исключительно в вертикальной плоскости. После прохождения самого сложного участка жима, нужно сделать выдох и полностью выпрямить руки, при этом максимально напрячь дельты.

В самой верхней точке гантелями нужно почти касаться друг друга, при этом руки должны быть максимально прямыми, а плечи немного приподняты. Аккуратно опускаем гантели по той же траектории к плечам и начинаем повторение сначала.

Советы

  • Если не делать паузы в самой нижней точке, вы сможете значительно повысить нагрузку на дельты. Упражнения лучше всего выполнять, как говориться «на одном дыхании». В верхней точке нужно делать глубокий вдох, задерживать дыхание, опускать гантели и сразу же без промедлений жать их вверх, после этого наконец-то делать выдох. Помочь легче пройти нижнюю точку поможет вам заряд энергии, получаемый при опускания гантелей.
  • Помочь достигнуть максимального сокращения мышц нижнего и среднего пучка дельт вам может сведения гантелей в верхней точке (до незначительного щелчка)
  • Нельзя сильно «рвать» гантели вверх или резко бросать затормаживая их в нижней точке. Несмотря на скорость, гантели должны двигаться без рывков, плавно и равномерно. В сидячем положении позвоночник прекрасно выполняет задачи амортизатора и в случае быстрых ускорений или торможений он будет страдать. Если задерживать дыхание, то это облегчает вам задачу по удержанию спины в правильном положении и даете более большую нагрузку на дельты.
  • Нельзя брать очень тяжелые гантели, потому что есть риск потерять равновесие, в момент, когда гантели оказываются над вашей головой. Плюс, ко всему, слишком тяжелые гантели будут ограничивать движения и не дадут вам поднять плечи на максимальную высоту.
  • Ни в коем случае нельзя расслаблять пресс и другие, окружающие позвоночник, до завершения подхода. Их нужно держать в напряжении вплоть до конца упражнения. Ведь именно эти мышцы отвечают за правильное и устойчивое положение торса – а именно это является главным условием хорошей проработки дельт.
  • Если вдруг захочется разнообразить тренировку, то можно выполнять упражнения таким хватом, чтобы ладошки смотрели друг на друга, а локти были направлены вперед. Это даст возможность добавить нагрузку ещё и на верхнюю часть груди.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

УжасноПлохоУдовлетворительноХорошоОтлично (No Ratings Yet)
Загрузка...
Яндекс.Метрика
Supermass.ru © 2016