Становую тягу в бодибилдинге заслуженно считают одним из лучших упражнений, способствующих быстрому набору мышечной массы и развитию физической силы. Давно проверен на практике тот факт, что достичь внушительных размеров мышечной массы культуристу без становой тяги невозможно в принципе.
Главная особенность этого упражнения в том, что при его исполнении в работу включаются практически все крупные мышцы в области позвоночника, бедер и ягодиц. Помимо этого, становая тяга очень близка физиологии человека, ведь каждому из нас периодически приходится поднимать различные вещи.
Если сказанное выше вас еще не убедило, попробуйте это упражнение сами. Однозначно, такого чувства прокачки всех мышц вам не даст ни один тренажер!
Как и любое силовое упражнение, становая тяга имеет свою правильную технику, о ней мы и поговорим.
«Инструменты» становой тяги
Начнем с того, что с данным упражнением работают по трем направлениям:
- соревновательной тяге;
- укреплению мышц в области спины;
- формированию каркаса спортсмена.
Исходя из направлений, выделяют и основные цели бодибилдера:
- Поэтапное наращивание веса на штанге.
- Укрепление выпрямителей в области позвоночника.
- Увеличение общей силы мышц спины.
Для достижения этих целей используют 4 типа становой тяги:
- в стиле «Сумо»,
- в «Классическом» стиле,
- «Мертвую тягу»,
- тягу «С плинтов» (плинты – подставки под штангу, приводящие ее в позицию уровня колен).
В перечень «железа» для становой тяги входят вещи, знакомые каждому штангисту: олимпийский гриф (20кг), замки и блины, плинты и лямки, тяжелоатлетический пояс и цепи, мел или магнезия.
Основные техники становой тяги
1. Работаем в стиле «Сумо»
а) Особенности исходного положения:
- Ноги расставлены так, чтобы голени оставались перпендикулярны полу даже тогда, когда приседая за весом и касаясь руками грифа, непосредственно бедра спортсмена оказывались параллельными поверхности.
- Колени с лодыжками составляют одну плоскость и во время упражнения не сводятся внутрь.
- Стопы развернуты на 45° наружу.
- Наклон спины минимален (не более 45° к полу).
б) Особенности хвата:
- Хват выполняется точно на уровне плеч и без провисания рук.
- Удерживая штангу разнохватом, рука, находящаяся ладонью от спортсмена, полностью выпрямляется в локте (иначе травма гарантирована).
- Направление взгляда – точка в верхнем углу перед спортсменом.
в) Особенности исполнения:
- Присед выполняем, подседая под гриф таким образом, чтобы подкатить штангу плотно к ногам.
- С грузом встаем без наклона спины вперед, при этом работают на подъем исключительно ноги.
- Выпрямление спины производим в завершающей стадии, с полностью выпрямленными ногами.
- В самом конце выпрямления в обязательном порядке прогибаем спину, как бы отклонившись назад.
- Вдыхать необходимо в верхней стадии, а выдыхать — по пути вверх. Не стоит выдыхать при опускании веса в исходное положение.
Где можно ошибиться в «Сумо»?
- При наклоне спины на тягу работает спина, а не «технические» в этом упражнении ноги.
- Штанга проводится не вдоль ног, а с отрывами. По идее, снаряд должен скользить вдоль ног, как бритвенный станок.
- При подъеме штанги колени непроизвольно сходятся внутрь.
- Также следует учесть, что чистоты техники без достаточной растяжки достичь попросту нельзя.
2. Работаем в стиле «Классика»
а) Особенности исходного положения:
- Позиция ног – «уже ширины плеч».
- Стопы идеально прямые или в положении «наружу» не более чем на 20°.
- Спина имеет идеальный прогиб и находится не более чем на 45-60° к плоскости.
б) Особенности хвата:
- Хват выполняется строго на уровне плеч.
- Положение рук при разнохвате и направление взгляда повторяют «Сумо».
в) Особенности исполнения:
- В приседе располагаемся так, чтобы взяв штангу в руки, накрыть сверху гриф только плечами, не коленями.
- Упор в стойке идет исключительно на пятки.
- Подъем веса идет за счет ног и ягодиц.
- Разгибаем спину только после того, как почувствуем достаточно сильное выпрямление ног.
- Движение грифа идет плотно по ногам (синяки в таком деле – это нормальное явление).
- Полное выпрямление спины производим, когда гриф находится примерно на пять сантиметров выше колен.
- Технически упражнение очень напоминает простые приседания.
Где можно ошибиться в «Классике»?
- Спина наклоняется довольно сильно, почти параллельно полу.
- Кривой позвоночник.
- Опора с пяток смещена на носки.
3. Работаем в «Мертвой тяге»
а) Особенности исходного положения:
- Чтобы снять избыточную нагрузку, ноги слегка сгибаем в коленях.
б) Особенности хвата:
- Положение рук при хвате и ног идентично «Классике».
в) Особенности исполнения:
- Вес следует опускать вдоль, без наклона отводя ягодицы назад,
- Штанга перемещается в одной плоскости.
- Глубоко под колени вес не доходит. Прошли колени – сразу тянем груз вверх.
- Во время упражнения до выпрямления в верхней точке угол сгиба ноги не меняется.
- В работе с весом принимают участие только бицепсы бедер и спинные мышцы.
4. Работаем «С плинтов»
Основная «фишка» упражнения – непосредственно использование самих плинтов, устанавливаемых под штангу перед началом тренировки. Дальше работа идет выбранным вами одним из трех, описанных выше стилей.
Что дают плинты?
Они влияют на два аспекта: технику и нагрузку. Если плинты используются в «Сумо» или «Классике», бодибилдер хорошо отрабатывает подъем в верхней его фазе. При этом, качая значительный вес, разовый результат зависит от того, насколько сильные ваши ноги. Если же плинты работают с «Мертвой тягой», вы уберете при первом повторении лишнюю нагрузку на свои ноги.
Посмотрим на эффект от становой тяги
Естественно, что техники исполнения становой тяги придуманы не просто так, уже само описание исполнений указывает на их «зоны эффекта». Несмотря на это, для того, чтобы помочь начинающим бодибилдерам вникнуть в суть упражнения, взглянем на этот эффект повнимательнее.
1. «Сумо» включает в работу ягодицы, а также бедра с квадрицепсами и отличается тем, что позволяет спортсмену качать больший вес. Такой стиль хорошо подойдет бодибилдерам выше среднего роста, с длинными конечностями.
Отличительная направленность «Сумо» — ее соревновательность, и для скульптуры тела ее не желательно использовать. К примеру, «оформление» ног лучше прорабатывать приседаниями, а спину закреплять мертвой тягой.
2. «Классика» удачно совмещает в себе и силу, и соревнования. В ней настоящий бодибилдер просто обязан тянуть более 150 кг даже при небольшом росте. «Классика» формирует хороший мышечный каркас всего тела и применима к повседневности больше, чем совокупность остальных упражнений. Как поднять мешок цемента, машину, стол или шкаф? Только классикой! Так что берем, друзья, и работаем.
3. «Мертвая тяга» — любимица всех новичков. Хотите хороший мышечный каркас спины — работайте с мертвой тягой. Желательно в первый год тренировок дойти в этом стиле не менее чем до 140 килограммов железа. Облегчать работу можно плинтами. Что дает такой внушительный вес?
- Во-первых, такая тяга позволит вам комфортно заниматься в дальнейшем. Закрепив мышцы, вы уже не будете пыхтеть в наклонах, а будете прорабатывать только целевые мышцы.
- Во-вторых, приседая, вы будете чувствовать только ноги.
- В-третьих, крепкая спина позволит со временем полностью выложиться в становой тяге.
4. «Тяга с плинтов» прорабатывает конечный этап становой тяги. Как уже упоминалось, она облегчит подъем веса в мертвой тяге и одновременно позволит увеличить рабочий вес без потерь в технике.
Становая тяга: рекомендации профессионалов
Кроме рекомендаций по весу в мертвой тяге, существуют еще несколько моментов, используемых профессиональными бодибилдерами в становой тяге. К ним относятся:
1. Периодичность выполнения тяги и число повторений.
- Следует знать, что в становой тяге работают не чаще одного раза в неделю или 10 дней, а делать это ее лучше в последних тренировках.
- Число повторений в «Мертвой тяге» достигает от 10 до 12 раз, а в «Классике» или в «Сумо» не должно превышать четырех-шести.
2. Динамика веса.
- Вес не должен стоять на месте. Каждая новая тренировка плюсует на гриф по 2,5 кг. Таким образом, за 12-16 занятий вес возрастает не более чем на 20кг, но и не меньше чем на десять.
3. Использование вспомогательной экипировки.
- Эффективно выполнить становую тягу помогут лямки. Они сосредоточат вас не на фиксации грифа в руках, а на преодолении веса.
- Среди бодибилдеров есть поклонники цепей. Две равные цепи подвешиваются к снаряду на равном расстоянии, соответственно, чем выше штанга, тем больше звеньев цепи в воздухе, а, следовательно, и больше нагрузка в конце фазы. Но это, как говориться, на любителя.
4. Работа над «стальным» хватом.
Лямки могут оказаться под рукой не всегда, а уверенно держать вес в различных ситуациях – дело очень важное. Развить цепкость захвата грифа позволит одно простое упражнение. Работа идет со штангой, вес которой примерно на 110% превышает рабочий. Спортсмену, обработав ладони рук магнезией, следует (подавляя крутящий момент) удерживать такой вес по нарастающей от 5 до 15 секунд. Если 15 секунд вес фиксируется уверенно, его повышают еще и еще, доводя до 125%.
Также можете ознакомиться с другими статьями:
(голосов: 1, в среднем: 4,00 из 5)
Загрузка...
