On-line гипермаркет спортивного питания
  • - Спортпит напрямую от производителя
  • - 100% оригинальный товар из США
  • - Доставка по Москве и всей России

Французский жим

Французский жим – является очень хорошим изолирующим упражнением для того, чтобы развить трицепс в бодибилдинге. Выполняя данное упражнение, вы нагружаете все три группы мышц трицепса, в частности это касается верхней и длинной группы мышц, поэтому выполнение этого упражнения хорошо сказывается на объеме рук.

Хорошо развитые трицепсы нужны спортсменам большинства игровых видов спорта, таких как теннис, баскетбол и волейбол, занимающимся прыжками с шестом и во всех боевых искусствах, потому число фанатов данного упражнения неуклонно растет в геометрической прогрессии.

французский жим

Упражнение «Французский жим» можно без проблем выполнять стоя, сидя, лежа, одной или же двумя руками, с разными спортивными снарядами — и все это оказывает влияние на технику исполнения упражнения и позволяет каждому спортсмену выбрать наиболее удобный ему вариант. Практика показывает, что французский жим оказывает, значительно лучшее влияние на объем мышц, чем очень популярное упражнение, такое как разгибание вниз.

Если вы хотите выполнять французский жим, то работу лучше всего начать с растяжки, это поможет обеспечить наиболее эффективную и полную проработку всех мышц трицепса. Если говорить о минусах данного упражнения, то нужно сразу сказать, что оно оказывает достаточно негативное действие на суставы рук спортсмена, но только в том случае, если:

  • он использует слишком большой вес,
  • начал тренироваться не размявшись
  • выполняет упражнение неверно.

Во избежание возникновения травм на тренировках, мы рассмотрим ниже технику и способы выполнения главных видов французского жима.

Французский жим лежа

Если вы хотите выполнить французский жим штанги лежа, вам необходимо лечь на скамью или на пол, и упереться ногами в пол. Гриф стоит брать хватом сверху, затем поднимаем штангу и отводим ее чуть-чуть за голову. Техника французского жима лежа вовсе не самая сложная: нужно принять исходное положение, сделать вдох и задержать дыхание. Из такого положения штангу опускаем ко лбу или немного за голову, сгибая при этом руки в суставах градусов на 90. Достигнув нижней точки движения без остановки, штангу следует поднять в исходное положение, сделав при этом выдох.

французский жим лежафранцузский жим лежа

Это упражнение может быть крайне опасным, поэтому, французский жим лежа со штангой обязательно нужно выполнять избегая ошибок, даже если вы делаете его с очень малым весом. Избежать некоторых самых основных ошибок, которые допускаются при работе с этим упражнением, можно прочитав рекомендации ниже.

  • На протяжении всего сета необходимо, чтобы верхняя часть рук не двигалась, локти должны держаться ровно, не разъезжаясь по сторонам.
  • В исходном положении не должны занимать перпендикулярное полу положение, для максимальной нагрузки трицепса оптимальным углом является угол в тридцать пять — сорок градусов.

Отдельные спортсмены, при выполнении французского жима штанги, желая увеличить амплитуду, опускают штангу уже за голову. При этом мышцы трицепса тоже достаточно неплохо прорабатываются, но если опускать штангу ко лбу, то в большей мере происходит проработка пучка передних дельт. Ещё одной часто встречающейся ошибкой является упор ногами в скамейку. Это положение тела может привести к падению, так как оно очень неустойчивое.

Если вы хотите получить максимальную нагрузку, то вы можете выполнять французский жим на наклонной скамье. В таком случае держать штангу будет сложнее и поэтому на трехглавую мышцу приходится большая нагрузка. Чтобы выполнять это упражнение можно уменьшать вес и выбирать штангу EZ, которая будет безопаснее для предплечий. Сама техника выполнения на наклонной скамье не будет отличаться от выполнения упражнения на горизонтальной скамейке.

Гриф EZ можно брать, выполняя французский жим со штангой даже не горизонтальной скамье. Очень удобная форма грифа дает возможность брать его так, что руки находятся под естественным углом относительно друг друга, и это позволяет снизить нагрузку на кисти и предплечья в сравнении с обычным грифом. Французский жим с EZ-грифом часто рекомендуется новичкам именно по этим причинам, только начавшим осваивать это упражнение.

Подведя итоги советов, нужно отметить ещё один нюанс: выполняя французский жим узким хватом, не ставьте руки очень близко, потому что так вы переместите нагрузку на грудные мышцы, ведь локти вне зависимости от вашего желания разведутся в разные стороны.

Французский жим стоя

С точки зрения анатомии французский жим стоя можно считать самым удачным видом жима. Так как атлета ничто не ограничивает в движении, он может использовать большой вес, тем самым давая на трицепс огромную нагрузку. Данный вид упражнений отлично выполняется как с гантелями, так и со штангой и даже с блином от нее, главное правило – это соблюдение техники.

французский жим стояфранцузский жим стоя

Французский жим стоя выполняют с вытянутых над головой рук, штангу берут немного уже, чем ширина плеч. Из стартового положения на вдохе нужно опустить штангу за голову, в самой нижней точке руками нужно коснуться предплечья. В итоге руки возвращаются в стартовое положение.
Так как это изолирующее упражнение, за один заход не нужно делать больше чем двенадцать-пятнадцать повторов. Начинающим спортсменам советуется делать этот вид жима только одной рукой ( с гантелей ), это позволит лучше наблюдать за положением локтя.

Французский жим из-за головы одной рукой делать нужно точно так же, как и двумя руками. Рука с гантелью в стартовом положении располагается над головой, ладошкой вперед, в конце рука должна опуститься за голову, коснуться предплечий и без остановок вернуться в исходное положение.
Жим гантели стоя нужно обязательно делать на немного согнутых ногах, это позволит обеспечить хорошую координацию, в крайнем случае, можно занять сидячее положение.

Французский жим сидя

Техника выполнения французского жима сидя, ничем не отличается от этого же вида жима стоя, она точно так же дает атлету свободу движения и при этом не нагружает ноги.
Взяв в учет особенности расположения тела при выполнении данного упражнения, стоит указать некоторые достаточно распространенные ошибки, допускаемые спортсменами

французский жим сидяфранцузский жим сидя

Французский жим сидя с гантелей, впрочем, как и с любым другим снарядом выполняется исключительно с прямой спиной и небольшим прогибом поясницы. Если при этом наклонять корпус, то нагрузка с трицепсов перейдет на плечевые суставы и позвоночник. Начинающим не нужно начинать с сидячего жима, потому что выполняя жим стоя им будет легче держать торс.

Как правильно делать французский жимКак правильно делать французский жим

Даже учитывая то, что есть очень много видеозаписей о французском жиме, новички все равно часто допускают ошибки, и зачастую получают травмы суставов. Если вы не знаете, как правильно выполнять это упражнение, то делать его нужно обязательно только с напарником, чтобы он мог поддержать вес. Если помочь вам некому, то гриф нужно поставить на специальные крепления на скамье для французского жима.

Начинающим спортсменам помощник просто необходим, чтобы научиться сдерживать руку, когда штанга начинает уходить за голову. На начальном этапе, напарник может держать руку, фиксируя её в правильном положении. Большая часть ошибок сильно упрощают упражнение, вернее создают впечатление легкости выполнения, из-за переноса нагрузок на поясницу, суставы плеч и локти, грудные мышцы и другие группы мышц.

Неверная техника французского жима часто приводит к получению травм во время тренировок, поэтому очень важно соблюдение всех правил и полное освоение техники при выполнении французского типа жима, особенно перед тем, как атлет начинает работать с большим весом, ведь чем серьезнее вес, тем к большим травмам он может привести.

Также можете ознакомиться с другими статьями:


УжасноПлохоУдовлетворительноХорошоОтлично (No Ratings Yet)
Загрузка...
Яндекс.Метрика CrossfitExpert.ru
Supermass.ru © 2016