Содержание
Тонкости выполнения упражнения для ягодиц: выпады с гантелями
Мечта иметь красивую пятую точку есть у большинства женщин. Особенно если девушка от природы не наделена идеальными ягодицами. У мужчин по телосложению обычно ягодицы плоские, но и они хотели бы выглядеть более привлекательно. И если зимой в многослойной одежде ваши формы не осязаемы для взгляда окружающих, то летом, особенно на пляже все недостатки фигуры заметны.
Для того, чтобы держать свое тело в тонусе, необходимо заниматься его совершенствованием, посещать спортивные залы, плавать в бассейнах или на худой конец делать нужный комплекс упражнений дома. Особенно необходимо обратить внимание на форму ягодиц, людям, профессионально занимающимся культуризмом и бодибилдингом. Профессионалы всегда должны стремиться к идеалу, в том числе в области пятой точки. А это предполагает поиск все более действенных способов тренировки.
Методом проб и ошибок было выявлено, что одними из наиболее эффективных упражнений для улучшения формы ягодиц являются выпады. В частности выпады с гантелями позволяют достичь хороших результатов в плане укрепления и развития объема попы.
Такое упражнение, как выпад направлено на развитие мышц бедер и проработку ягодиц. Для более эффективной работы по улучшению форм своего тела, нужно четко представлять, каким образом происходит превращение плоской поверхности в объемную.
Работа мышц при выполнении выпада с гантелями
При работе с гантелями нужно постоянно отслеживать изменение в структуре всех мускульных групп представленных в полном мышечном атласе, которые принимают участие в этом упражнении.
Чтобы ягодицы имели привлекательную форму и красивый рельеф, нужно добиться выделения их на поверхности мышц бедра. В этом случае процесс тренировки задействует много разных групп мышц, но при этом основной упор направлен на улучшение рельефа мышц, а не на их рост. Поэтому нельзя ожидать, что в результате планомерных занятий с гантелями вам удастся увеличить объемы квадрицепса и бедер. Впрочем, если вы все же хотите попробовать, то зайдите по ссылке [Как правильно приседать].
После того, как мы разобрались во всех тонкостях строения мышц, можно переходить к знакомству с техникой выполнения выпадов с гантелями и секретам позволяющим достичь максимальной эффективность выполнения этих упражнений. Знание тонкостей этой техники позволяет культуристу получить желаемый результат в самые короткие сроки и при этом сохранить здоровье.
При этом, нужно сразу уяснить для себя, что выполнять такое упражнение довольно сложно в плане координации движений. Поэтому, если вы испытываете определенные трудности с вестибулярным аппаратом, то придется потратить немало энергии и времени на правильное выполнение комплекса. Есть несколько способов исполнения данного упражнения, выбор нужного варианта во многом зависит от уровня физической подготовки человека. Для большей эффективности нужно постепенно переходить от простых упражнений к сложным.
- Вначале лучше выполнять выпады на месте с использованием утяжеления до пяти килограмм;
- Через определенный промежуток времени можно переходить к «болгарским выпадам», когда одна нога в качестве своеобразного стабилизатора лежит на скамье. Упражнение выполняется с гантелями не тяжелее 5 кг;
- Затем можно переходить к попеременным выпадам в движении. Утяжеление выбирается среднее (в пределах 16 кг);
- И в конце можно делать попеременные выпады в движении с взятой на плечи штангой.
болгарские выпады
Такая последовательность выполнения упражнений позволит вам развить координацию и двигательную активность задействованных мышц и ощущать их работу.
Теперь можно перейти к поэтапной технике выполнения выпадов с гантелями.
- Для начала необходимо выбрать удобное место для эффективного выполнения движений. Так как данное упражнение требует определенного пространства для ходьбы с отягощением, то нужно найти сектор зала с длинной прямой, где поменьше народа. Ведь придется пройти конкретное расстояние между двумя запланированными точками зала и при этом никого не задеть.
- Затем нужно выбрать для себя комфортный вес отягощения. Его необходимо разделить на два, так как у вас в руках будут две гантели, с которыми вы должны сделать не менее 3 подходов с 8-10 выпадами на каждую ногу.
- Занять исходное положение. Спина должна быть прямая ступни ног расставлены шире уровня бедер, колени немного согнуты взгляд прямо перед собой. Взять в руки гантели.
- Сделать большой шаг в вперед, и перенести центр тяжести своего тела на поставленную ногу впереди ногу и слегка присесть на нее. Туловище нужно держать прямо и стараться соблюдать равновесие.
- Зафиксировать движение. Отставленная вперед нога должна быть согнута в колене под углом 90 градусов. При этом бедро и ягодица ноги должны, находится в напряжении. Оставшаяся сзади нога не касается пола.
- Задержать дыхание и сделав опор на выставленную вперед ногу подняться. Пружинистым движением вернуть опорную ногу в исходное положение.
- Повторить упражнение, используя другую ногу как толчковую. Лучше всего выполнять упражнение под присмотром опытного тренера.
Необходимо обратить внимание на некоторые важные технические моменты и особенности выполнении движений:
- Перед началом выполнения упражнения нужно сделать растяжку основных задействованных в работе групп мышц. Это позволит максимально снизить риск получения травм;
- Мысленно выполните все движения, сымитировав правильные и четкие движения без нагрузки;
- Смотрите прямо перед собой, не опуская голову. Эффективность упражнения намного снизится, если спина не будет прямой. Дыхание должно следовать за движением. При опускании тела вниз – вдох, при движении вверх – выдох;
- Остающаяся сзади нога служит лишь для создания равновесия, а не для отталкивания;
- Для улучшения баланса носок опорной ноги нужно немного повернуть внутрь;
- При использовании больших утяжелителей, вес которых достигает 40 килограммов, или выполнении движений в рваном стиле, с медленным опусканием и резким подъемом велика вероятность увеличения объема икроножных мышц;
- Нужно следить за тем, чтобы угол, в коленом суставе согнутой ноги был именно прямой, а не тупой и не острый. От этого зависит эффективность комплекса;
В начале занятий будет довольно трудно координировать движение тела с гантелями и сохранение его равновесия. Если прислушаться к советам опытных специалистов и выполнить все движения в соответствии с полученными рекомендациями, то желаемый результат не заставит себя ждать.
Старайтесь выполнять выпады с гантелями правильно, чтобы в результате усовершенствовать свое тело, а не получить травму. Дерзайте и все получится.
Также можете ознакомиться с другими статьями:
Загрузка...
