Содержание
Одними из основных мышц, которые принимают на себя большую часть нагрузок считаются бицепсы, причем каждый хват, дает разную нагрузку на головки.
Подъем штанги является бесспорным лидером по количеству плодотворного воздействия на бицепс и вот почему:
- комплексное влияние в одном упражнение на такие характеристики двуглавой мышцы, как объем, дефиниция, сила и стойкость;
- свободный вес и сравнительно хороший размах движения дают максимальную нагрузку на бицепс;
- вариативность выполнения (разнообразные хваты/виды грифа) обеспечивают всестороннюю проработку;
- Изогнутый (EZ) гриф штанги позволяет уменьшить нагрузку на мышцы спины, его конструкция создает условия для естественного уравновешивания тела, даже при подъеме большого веса;
- EZ-гриф оказывает минимальную нагрузку на запястья при подъеме большого веса.
Подъем штанги на бицепс: техника выполнения
Вопреки большой популярности этого упражнения, его техника не совершенна. Поэтому давайте пошагово разберем, как нужно точно выполнять данное упражнение.
Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс
- Соберите штангу и обхватите ее на ширине плеч, ноги должны быть в той же позиции. Встаньте прямо и немного присогните ноги в коленях. Ладони следует направить вперед, а локти должны находится рядом с туловищем. Статически напрягите мышцы живота. Это Ваша исходная позиция.
- Сохраняя плечи в неподвижном положении начинайте подъем снаряда (скручивать его вперед) исключительно за счет движения предплечий и тягового напряжения бицепсов. Продолжайте делать до тех пор, пока мышцы бицепса до конца не сократятся и снаряд не опустится до уровня плеч. Удерживайте штангу на 1-2 счета в конечной точке размаха. Техника дыхания — при опускании штанги вдох, при подъеме – выдох.
- Медленным темпом и подконтрольно возвратите штангу в первоначальную позицию. Повторите назначенное количество раз.
Получить максимальную пользу от упражнения можно, только при условии соблюдения нижеприведенных советов:
- движение следует осуществлять правильно — без покачиваний, размахиваний и подбрасываний снаряда вверх;
- приподнимать штангу от бедер до уровня плеч, нужно широкими дугообразными движениями;
- в верхней точке следует выполнять пиковое сокращение и сжать бицепсы на 3-4 секунды;
- подъем должен выполняться немного быстрее, чем опускание;
- не кидайте штангу, а всегда опускайте ее плавными движениями вниз;
- не обязательно до конца выпрямлять руки в нижней точке амплитуды;
- растягивайте бицепс между подходами;
- тренировку рук лучше всего начать с этого упражнения;
- для увеличения силы — делайте 5 подходов по 4-6 повторений, для объема — 3 подхода по 7-10 повторений, для дефиниции – 2-3 подхода по 15-20 повторений;
- при работе с большим весом и большим числом повторов в диапазоне 4-8, можно прибегнуть к использованию лямок/пояса и читингу (в последних повторениях).
Вариации подъема штанги на бицепс
Упражнение отличается тем, что обладает вариабельностью, т.е. можно упражняться с различными видами снарядов/механизмов, к примеру:
- подъем гантели на бицепс;
- подъем изогнутого грифа;
- подъем, стоя у нижнего блока;
- подъем, сидя на лавке с нижнего блока.
- Подъем штанги на бицепс, вариации
Наиболее трудным упражнением является — подъем штанги на бицепс в положении стоя у стенки или вертикальной опоры (например, лавки со спинкой). С таким вариантом упражнение дается значительно тяжелее, а масса снаряда практически не уступает классическому аналогу.
Ширина хвата: на каком остановиться?
В зависимости от ширины хвата (удаленность рук друг от друга) штангу можно подымать:
- стандартно на ширине плеч – акцент на всю поверхность бицепса. Дает возможность поднимать большой вес;
- узким хватом – акцент на внешнюю головку (длинная, long head). Меньшее отягощение веса;
- широким хватом – акцент на внутреннюю головку (короткая, short head). Позволяет поднимать большой вес.
Подъем штанги на бицепс, ширина хвата
Следует точно понимать, что не существует такого суждения: “какой хват наилучший?”. Они все разные, т.е. каждый может решить только одну конкретно поставленную задачу. Поэтому, если Вы заметили, что у Вас отстает внешняя головка, то поменяйте хват с обычного на узкий, если “западает” короткая – то на широкий.
Циклическая перемена хвата положительно влияет на «качественные» показатели бицепса, поэтому при случае используйте эту фишку на тренировках.
Какой гриф лучше EZ или прямой?
В основном, разницы по числу поднимаемой массы у этих грифов, нет. Вся разница, заключается в практичности нагрузок на ваши запястья – с EZ-грифом тренироваться удобней (тем более при большом весе). Помимо этого изогнутый гриф покороче и это дает возможность спортсмену более точно определить его центр и правильное место обхвата. Точно определенный центр обеспечивает правильный подъем обеим рукам, т.е. на бицепсы нагрузка распределяется равномерно.
Благодаря этому грифу запястья располагаются под небольшим углом – это дает возможность рукам быть слегка обращенными друг к другу и предотвращает дискомфорт во время выполнения упражнений. Как правило внешние изгибы взаимосвязаны с точным положением рук (для большинства “нормальных” атлетов), которые должны находится на ширине плеч. EZ-гриф и гантели лучше применять для профилактики травматизма или при получении спортсменом травм бицепса, ранее.
Прямой гриф немного длиннее своего коллеги и не имеет вышеперечисленных достоинств, впрочем, это не означает, что его не следует использовать – необходимо и еще как. Самым оптимальным вариантом работы над бицепсом считается циклическая смена хватов (узкий/средний/широкий) и грифов (прямой/изогнутый).
Также можете ознакомиться с другими статьями:
Загрузка...
