Содержание
Силовые тренировки, направленные на преодоление сопротивления – самые эффективные. Это давно уже доказано учеными, занимающимися исследованиями в данной области. Неважно какую цель вы преследуете, похудеть для того, чтобы подчеркнуть рельеф тела, либо набрать несколько килограмм мышечной массы. Совет один – займитесь силовыми тренировками. И даже если вам уже далеко за двадцать, не думайте, что такой вид тренинга уже недоступен. Как раз наоборот, он поможет преодолеть возрастные негативные процессы, происходящие в организме, закалит не только тело, но и дух. И, конечно же, поможет вашему телу приобрести идеальный силуэт. А об этом мечтают люди в любом возрасте.
Для начала, выберите личного тренера. Он грамотно составит программу тренировок, ориентированную лично для вас, с оптимальным количеством подходов и повторений, с правильно подобранными рабочими весами и временем для отдыха. И если вы будете соблюдать все его рекомендации, то обязательно сможете добиться потрясающего результата, который удивит не только окружающих, но и вас.
К сожалению, не каждый может позволить себе персонального тренера. Но это не повод бросать занятия. Пусть вы пока еще абсолютный новичок в этой области и многие термины для вас незнакомы, в этой статье коротко, но емко мы попробуем рассказать об азах силового тренинга и его основных принципах.
Основные преимущества силовых тренировок
В чем же заключается главное преимущество силовых тренировок в сравнении с другими видами спорта? При работе с отягощениями, опорно-двигательный аппарат испытывает немалые нагрузки и, благодаря этому, укрепляется. Мышцы становятся крепче и сильнее, лучше поддерживают позвоночный столб, а это предотвращает возникновение болей в спине, что особенно важно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Сейчас многие люди понимают необходимость ведения здорового образа жизни. Его правила предельно просты: не курить, отказаться от алкоголя, питаться здоровой пищей, отдыхать достаточное количество времени и, конечно же, заниматься спортом.
Вот последний пункт и вызывает множество споров. Какому виду спорта отдать предпочтение? Что лучше: бодибилдинг или борьба, фитнес или танцы, пилатес или йога? В любом случае, что бы вы ни выбрали, это уже будет правильнее, чем ничего. Любая физическая активность несет нашему организму только пользу. Самое оптимальное решение, если ваша программа тренировок будет включать в себя элементы из нескольких видов спорта. Например, у йоги можно позаимствовать упражнения на растяжку, работая с боксерской грушей, вы получите отличную жиросжигающую тренировку, танцы дадут телу дополнительную выносливость.
Сегодня многие спортсмены отдают предпочтение сочетанию кардио нагрузки и силовой. Кардио нагружает нашу сердечно-сосудистую систему, а силовые упражнения оказывают положительное воздействие на весь организм.
Перечислим главные преимущества такого тренинга:
более быстрым становится обмен веществ
стабилизируется углеводный обмен, а точнее гликолиз (распад глюкозы)
нормализуется кровяное давление
усиливается резистентность (т.е. сопротивляемость организма) к инсулину
уменьшаются жировые отложения
Все эти факторы помогают организму в борьбе с такими недугами, как диабет, болезни сердца, рак. Положительное влияние вы ощутите, даже если будете заниматься всего лишь два раза в неделю по 20 минут.
А увеличивать свои силовые показатели вам помогут такие спортивные добавки, как аргинин, креатин, различные предтренировочные комплексы и аминокислоты. Они показаны к применению, как мужчинам, так и женщинам и являются абсолютно безвредными.
Сила
Благодаря тренировкам с тяжелыми весами вы станете сильнее, а это, несомненно, облегчит и вашу повседневную жизнь. Скоро вы заметите, как подъем по лестнице дается намного легче, поднять и перенести тяжелый предмет уже не составляет для вас никакого труда.
Гибкость
Сочетая силовые тренировки с растяжкой и упражнениями на гибкость, вы улучшите тонус мышц и эластичность связок, а это в свою очередь, предотвратит появление болей в спине и растяжение мышц.
Травма
Силовые упражнения не только позволят мышцам стать объемнее. Они также воздействуют и на костную ткань, связки, сухожилия, которые становятся более плотными и прочными, а значит, снижается вероятность получения травмы, особенно в таких травмоопасных частях тела, как колени и поясничный отдел спины.
Состав тела
При занятиях силовым тренингом процесс метаболизма заметно ускорояется. Говоря простым языком, сжигание жиров происходит гораздо быстрее и даже, когда вы находитесь в состоянии покоя, ваши калории, сгорают в большем объеме, чем раньше. В то же время начинает расти мышечная масса, поэтому будьте готовы к тому, что стрелка на весах пусть и не так стремительно будет падать вниз, одежду придется подбирать на один-два размера меньше. Ваше тело не просто сбросит ненужный жировой балласт, но приобретет упругие очертания, а не торчащие ребра, как у любителей новомодных диет.
Осанка
Как мы уже говорили, крепкий мышечный корсет надежно поддерживает позвоночник, а это значит, что уйдет сутулость, сколиоз и другие искривления. Ваша спина будет прямой и гордой осанка.
Душевное равновесие
Пусть это вам покажется невероятным, но медики утверждают, что штанга и гантели – отличное средство борьбы со стрессом. У вас есть отличная возможность проверить это заявление на собственном опыте. И уж точно никто не будет спорить, с тем, что после тяжелой тренировки вас ждет крепкий, здоровый и сладкий сон. А это уже первый шаг к здоровым нервам.
Так в чем же заключаются основные принципы тренинга с целью увеличение силы и наращивания мышечной массы?
Теория
Если вы действительно хотите добиться результатов, вам необходимо будет научиться самостоятельно осваивать новые упражнения, составлять тренировочную программу для себя, научиться прислушиваться к своему телу. Ведь кто как ни вы сами можете прочувствовать, насколько эффективно воздействует на тренируемую мышцу то или иное упражнение. Даже самый квалифицированный тренер не сможет это почувствовать лучше, чем вы сами. Поэтому его роль как помощника важна на первых этапах, но изучать теорию, наблюдать за улучшением показателей, строить план дальнейших действий и развиваться дальше предстоит именно вам.
Вижу цель
Внимательно продумайте, какой группе мышц вы хотите уделить особое внимание. И подбирайте упражнения исходя из этих наблюдений. Ведь какие-то мышцы откликаются лучше, какие-то хуже. Значит, для общего гармоничного развития тела, необходимо особый упор делать на отстающие. Помните об этом.
Следующий совет начинающим спортсменам – интенсивность занятий должна постоянно расти, иначе результат будет стоять на месте. Каким образом можно ее улучшить?
- Увеличить рабочие веса
- Увеличить количество повторений и подходов в каждом упражнении.
- Увеличить количество самих тренировок.
- Заменить надоевшие упражнения, не приносящие результата, новыми.
Весь смысл занятий с весами – удивлять мышцы, давать им ту нагрузку, которую они не ожидают. Они будут вынуждены адаптироваться, а это и есть прямой путь к росту.
Отдых
Между подходами и упражнениями мышцам необходим отдых. Это очень важно и обязательно соблюдайте это правило. Если ваша цель улучшить выносливость, долгий отдых недопустим, в среднем это будет 30-60 секунд. Если же вы хотите приумножить силовые показатели и работаете с предельными весами, продолжительность отдыха должна составлять 2-4 минуты.
Обязателен отдых и между тренировками для полного восстановления всех поврежденных мышц. Причем у каждой группы свой временной отрезок, но в среднем он составляет 48 часов. Это надо помнить при составлении программы.
Теперь хочется остановиться на таком важном моменте, как техника безопасности. Ее соблюдение позволит вам избежать лишних травм.
- Перед выполнением каждого упражнения, убедитесь, что оборудование надежно закреплено, особенно если вы работаете с большими весами. Соскочивший с грифа штанги блин может нанести серьезную травму не только вам, но рядом занимающимся людям.
- Самая распространенная и большая ошибка новичков – игнорирование разминки. А ведь не разогретые мышцы очень легко травмировать. Не менее полезна растяжка и после тренировки. Получив серьезную нагрузку, вы сами почувствуете желание потянуть каждую мышцу. Кстати, это даст дополнительный стимул для их роста.
- Крайне важно поддерживать правильное дыхание. Основной принцип – выдох делается на усилие, т.е. в момент наивысшего напряжения. И ни в коем случае не задерживайте дыхание, это может вызвать помутнение в глазах и даже обморок.
- Следите за амплитудой во время выполнения упражнения. Работайте строго целевой мышцей. Не старайтесь поднять вес больше, чем можете. Таким образом, непроизвольно включаются другие группы мышц, и нагрузка с основной уходит, а значит, теряется весь смысл выполняемого упражнения.
- Спортивная одежда для тренировок должна быть из натуральных тканей, телу необходим воздух. Не стоит экономить на здоровье, покупая синтетику.
В заключение хочется сказать следующее – если вы сделали свой выбор в пользу силового тренинга, то результатом будет не только улучшение физических показателей, но и стройное подтянутое тело, отличное самочувствие, крепкая нервная система и замечательное настроение. А это значит, что вы выбрали правильный путь!
Также можете ознакомиться с другими статьями:
Загрузка...
