Жим лежа на наклонной скамье

Содержание

1 Жим штанги на наклонной скамье атлас мышц

Занимаясь в тренажёрном зале, вы наверняка слышали, что грудь имеет три отдела

верхний
средний
нижний

И как следствие, для каждого из них есть свой вариант исполнения жима лёжа:

На горизонтальной скамье (классический вариант)
Под углом вверх
Под углом вниз

Два последних менее популярны, и увидеть их можно значительно реже, однако, это большая ошибка, и вот почему.

жим лежа

жим лежа под углом вверх

жим лежа под углом вниз

Жим штанги на наклонной скамье атлас мышц

Волокна грудной ткани имеют разные направления и углы натяжения, из-за чего грудная мышца начинает напоминать веер. Собираясь в определённых точках, которые называются головками, ткани, образуют большую грудную мышцу. Имеется две головки. Грудинно-рёберная, находящаяся на шести рёбрах и латеральной части грудной кости, и ключичная, как следует из названия, расположенная на ключице.

Стимуляция последней и происходит при наклонном жиме лёжа. В то время как классический вариант даёт большую нагрузку на грудинно-рёберную головку. Не стоит забыть о том, что нельзя давать нагрузку только на одну из головок. Выполняя жим на наклонной или горизонтальной скамье, обе головки будут получать нагрузку в той или иной степени.

Зачем нужны жимы под разными углами?

Заглянув в прошлое, вы можете увидеть людей с прекрасно развитой мускулатурой, идеальным пропорциями тела, рельефом, доведённым до совершенства. Нет, это не Боги, это гладиаторы. Они знали, как добиться правильного сочетания массы и объёма. И каждый раз, выходя на песок, они понимали, что малейшее преимущество может решить, чьё имя будет выкрикивать ликующая толпа. На закрытых виллах, где проходили тренировки, они особое внимание уделяли развитию верхней и нижней части грудной клетки.

Не бывает бесполезных упражнений, если кто-то их придумал, значит, они были нужны, а коли дошли до наших дней, значит, работают. Уделять внимание наклонным жимам очень важно, поскольку классический жим на горизонтальной скамье создаёт общий объём грудной клетки, но не придаёт ей должного рельефа, из-за чего в скором времени есть шанс стать плоскогрудым. В нижнем отделе волокон больше и как следствие он развивается быстрее. Не уделяя внимание верхнему отделу, не получится создать объёмные и сбалансированные квадраты груди, как у гладиатора.

Жим под углом вверх: преимущества

Во-первых, повышаются показатели классического жима, за счёт того, что стимулируются все грудные мышцы.
Во-вторых, задействует большая группа мышц: трицепс, передние дельты, большие и малые грудные мышцы.
В-третьих, исследования показали, что такое упражнение даёт хорошую нагрузку на ключичную головку.

Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье

Как и в любом другом упражнении необходимо знать важные моменты и технику безопасности. Поднимая незначительный вес, человек рискует получить серьёзную травму и даже попасть в больницу. Кроме того, неправильно выполняемые упражнения не будут приносить желаемые результата.

Подойдя к скамье, установите наклон в 30-45 градусов. Если не имеется специальной шкалы, то это можно сделать с помощью ладони. Сделав пальцы веером, вы получите угол в 90 градусов между мизинцем и большим. Средний палец как раз укажет в необходимый для этого упражнения наклон. Установите штангу, повесьте небольшой вес. Не стоит увлекаться, лучше попробовать малые веса или вовсе пустой гриф, это необходимо для оценки вашего положения и исправления недочётов, если такие возникнут. Руки кладите на гриф чуть дальше ширины плеч. Поднимите штангу над собой и зафиксируйте такое положение. Оно будет называться исходным (ИП).
На вдохе, медленно опускайте штангу. Как только она коснётся груди, зафиксируйте её в таком положении на несколько секунд.
После паузы, используя группу грудных мышц, вытолкните штангу вверх, снова зафиксировав её в исходном положении. Сделайте нужное количество повторений.

Существует огромное разнообразие способов, выполнения данного упражнения:

Широким и узким хватом. Первый даёт большую нагрузку на мышцы плеча, второй на трицепс.
Жим обратным хватом
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим под углом вверх по Смиту
Жим под углом вверх на силовой раме

Практические советы по выполнению данного упражнения

Крепко держите штангу руками. Она не должна скользить или смещаться. Если не получается, используйте специальные бинты и снизьте вес;
Поставьте ноги на пол, чтобы они были опорой. Жёстко обопритесь на них, направляя всю нагрузку на пятки, для большей устойчивости;
Прикасаться к скамье можно только в таких местах как: голова, лопатки, плечи, крестец;
Сохраняйте естественный прогиб в нижней части спины;
Лопатки должны быть сведены каждую секунду выполнения упражнения;
Всегда опускайте гриф на верх груди, если это сделать не получается, возможно придётся отвести голову немного назад;
Для разминки используйте малые веса, это позволит выявить недочёты в вашем положении.
Попросите друга или тренера вас подстраховать. Даже профессионалы не защищены от спазмов мышц, судорог и прочих неприятностей возникающих в ходе выполнения упражнений.
Основная нагрузка приходится в момент, когда вы опускаете штангу, поэтому этот процесс необходимо проводить в два раза медленнее, чем возвращение в исходную позицию;
Никогда не роняйте штангу на грудь. Во-первых, это может навредить вашему сердцу, во-вторых, вы снижаете коэффициент полезности от данного упражнения. На одном из международных соревнований произошёл несчастный случай. Спортсмен делая жим лёжа, не удержал вес и уронил штангу на грудь. На тот момент его удалось откачать, но спустя полчаса сердце снова остановилось. Но уже навсегда. Помните, красивое и здоровое тело важно, но не стоит жертвовать ради него годами жизни.
Лягте удобно на скамью, слегка вытяните грудь вперёд, создав прогиб на позвоночнике. Никогда не отрывайте грудь и плечи от скамьи.

Что лучше для развития верха мышц?

Жим лёжа — базовое и обязательное к выполнению упражнение для развития мышц груди. Ходят слухи, что верхний жим лучше воздействует на верхние и нижние мышцы груди. В Университете Квинсленда, Австралия, провёли серию научных опытов и опубликовали результаты в таких трактатах как: «Department of Human Movement Studies» и «Department of Anatomical Sciences».

Исследование проводилось с помощью ЭМГ (электромиографии мышц). Чтобы выявить, какие мышцы подвергаются большей нагрузке при различных вариациях жима лёжа. Результат показал, что наибольшую группу мышц задевает классический, горизонтальный жим. При наклоне скамьи вверх или вниз, волокон повреждается меньше, но в более специфичных местах. Изучение непосредственно жима от верхнего отдела груди, показало, что хоть нагрузка на мышцы идёт больше, но не значительно, по сравнению с горизонтальным жимом.

Помимо этого учёные изучили влияние ширины хватки. Эксперименты показали, что узкий хват даёт большую нагрузку, и сильнее стимулирует работу трицепса и верхнего отдела груди. Таким образом, учёные сделали вывод, что классический жим является наиболее приемлемым и правильным, а более узкие специализации этого упражнении, необходимы для сохранения баланса массы и объёма.

Какой жим лучше для грудных мышц?

Выбор зависит исключительно от вас и вашего мировоззрения. Если вы привыкли доверять науке, то исследования австралийских учёных подскажут вам правильные упражнения и их воздействие на организм. Если опыт и мнения других людей для вас более значимы, то можете следовать их советам. И в том и в другом случае, не забывайте о регулярных тренировках, и результат не заставит себя ждать.

Однако есть аспекты, с которыми согласны и учёные, и любители. Существуют обязательные упражнения для создания красивой, рельефной груди, нужного вам объёма: