Содержание
В настоящее время существует огромное количество упражнений, которые позволяют проработать практически все возможные группы мышц. Естественно, более эффективными считаются те, которые могут взаимодействовать с несколькими группами. Но, к сожалению, таких методик не так много. Как раз одним из таких немногих упражнений является пуловер.
В дословном переводе с английского этот термин означает «тянуть, перетягивать». Данное упражнение позволяет нагружать сразу две большие мышечные группы: спинные и грудные. Помимо них в той или иной степени задействуются длинная головка трицепса, межрёберные мышцы, диафрагма, брахиалис.
В процессе выполнения упражнения, мышцы, с точки зрения анатомии, задействуются следующим образом:
- в исходном положении растягиваются грудные мышцы и длинная головка трицепса;
- подъём рук из-за головы задействует грудные мышцы;
- момент вертикального положения рук – окончательный этап воздействия на мышцы груди, и вовлечение в работу широчайших мышц.
Возможно, со стороны методика тренировки может показаться вам не самой эффективной. На деле же, в процессе её выполнения, происходит разрушение мышечных волокон грудной области, с последующим их восстановлением, что несёт в себе увеличения мышечной массы.
Техника выполнения пуловера может быть различна:
- со снарядом (гантелей), лёжа спиной на скамье без поддержки низа спины;
- лежа на скамье всей поверхностью тела («дыхательный пуловер»);
- пуловер со штангой на горизонтальной скамье;
- упражнения на блочном тренажере;
- на наклонной скамье (при этом голова должна быть опущена вниз).
Во избежание травм и для увеличения эффективности следует придерживаться рекомендуемой техники выполнения и внимательно прочитать самые распространенные ошибки.
Если вы сделали выбор в пользу упражнения пуловер, вам необходимо освоить правила и принципы его выполнения. Для начала стоит обратить внимание на классические варианты, которые, как правило, являются самыми ходовыми. Таковыми является упражнения, выполняемые со снарядом (штангой или гантелей).
Прежде, чем приступить к непосредственному выполнению упражнений, необходимо научиться чувствовать мышцы, которые будут прорабатываться. В частности, это широчайшие и передние зубчатые. Научиться делать это совсем не сложно: встаньте прямо, вытянув руки перед собой. При этом перекрестите ладони, держа их тыльной стороной вверх. Грудная клетка должна быть выставлена вперед. Теперь медленно поднимайте и опускайте руки. Попытайтесь «поймать» движения и прочувствовать работу мышц во всех положениях тела.
Вариант № 1. «Дыхательный пуловер»
Целью упражнения является хорошая растяжка и формирование «правильного» дыхания, поэтому не старайтесь поднимать очень тяжелый вес.
Исходное положение: лёжа вдоль скамьи.
Поставьте ноги перпендикулярно её поверхности, прочно уперевшись в опору ступнями. Руки поднимите вверх, держа снаряд на прямых руках над верхней частью груди. Хват – на ширине плеч.
Техника выполнения: медленно опускайте руки со снарядом назад, делая при этом очень глубокий вдох. В нижней точке (руки параллельно полу или чуть ниже) сделайте ещё один глоток воздуха. Продержитесь в положении несколько секунд, и вернитесь в исходное, одновременно выполняя выдох.
На протяжении всего упражнения старайтесь не сгибать руки в локтях.
Чтобы усилить эффект упражнения, перед началом его выполнения выполните 10 приседаний (можно со снарядом, а можно и просто с собственным весом).
Будьте внимательны к своему состоянию, так как может возникнуть чувство головокружения вследствие слабой натренированности сердечно — сосудистой системы.
Вариант № 2. Пуловер без поддержки спины с гантелью
Вы обязательно заметите, что в тренажёрных залах преимущественно используется именно этот метод. Но выполняется он опытными атлетами, с применением малого грифа (самый удобный – волнистый «EZ-гриф»).
Исходное положение: лёжа на скамье перпендикулярно ей. Получится что-то вроде гимнастического упражнения «мостик», в котором точкой опоры будут являться ваши ноги, а другой – плечи. Поднимите гантель (не более кг) и поставьте себе на грудь. Захватите её двумя руками и выведите на прямых руках над грудью. Такое положение обеспечит нагрузку на широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения: начините с отведения гантели из исходного положения за голову. Снаряд старайтесь опустить как можно ниже, выполняя движение по дуге. Одновременно с этим делайте глубокий вдох. Как только почувствуете максимальное растяжение мышц, верните снаряд на грудь, двигаясь по той же траектории, делая выдох на усилие.
Обязательно следите за тем, чтобы бёдра во время опускания снаряда оставались неподвижны.
Хотя пуловер и не отличается особой сложностью в выполнении, ошибки у новичков случаются довольно часто. Вот самые распространённые и часто встречаемые из них:
- использование слишком большого веса. Масса подбирается таким образом, чтобы возможно было выполнить 10-15 упражнений в среднем темпе и почувствовать растяжение мышц. Обычно, используется максимально возможный вес в 14-16 кг;
- чрезмерное перегибание, в результате которого снаряд касается пола;
- сильное выгибание поясницы при выполнении может привести к травме спины;
- задержка дыхания. Малый доступ кислорода может привести к головокружению;
- отрыв ступней от скамьи или пола.
В среднем (в зависимости от первоначальной подготовки и самочувствия) необходимо повторять упражнение 10 -15 раз выполняя 2 подхода.
Так же не стоит забывать о необходимости выполнять пуловер после некоторой нагрузки (приседания, жим ногами и т.п.).
Если вы сомневаетесь в эффективности своей работы, стоит напомнить, что в золотой век бодибилдинга фундаментом для «моделирования» тела были именно приседания, молоко и пуловер.
Культуристы считали приседания упражнением, благодаря которому грудь становилась более плоской, из-за постоянной сдавливающей нагрузки (горизонтальное приведение рук).
Пуловер же был абсолютно иным типом нагрузки, способным стимулировать к росту мышечные волокна, что увеличивало мышечную массу.
Мастером выполнения упражнения был Георг Карл Юлиус Гакеншмидт, профессиональный борец и признанный силач ХХ века. Его любимой техникой был пуловер без поддержки спины. Для неподготовленного человека это упражнение даже с самым незначительным весом даётся довольно не просто, ведь, по сути, необходимо выполнить настоящий борцовский мост. Но Карл Гакеншмидт выполнял его с весом в 141 кг, поставив, таким образом, мировой рекорд, который держался на протяжении 50 лет.
В настоящее время, благодаря развитию технологий, результативность пуловера была доказана экспериментально. Человек был подключен к измерительным приборам, благодаря которым стало возможным просмотреть наиболее активные точки работы. Так, большую активность проявила именно грудная мышца – именно она «поглощала» основную нагрузку. В свою очередь активность мышц спины составила всего 10 %, от вышеназванной. Наиболее высокая результативность была зафиксирована во время концентрической (подъёмной) фазы, нежели эксцентрической.
Можно сделать вывод, что пуловеры со штангой больше прорабатывают грудную мышцу, нежели чем широчайшую спины. Поэтому, если вы желаете увеличить объем грудной клетки, не ограничивайтесь исключительно горизонтальными тягами. Обязательно включите в свою тренировку пуловеры.
Также можете ознакомиться с другими статьями:
Загрузка...
