Доброго времени суток, друзья! В данной статье хотел бы рассмотреть вопрос, который, к сожалению, не так часто, как вопросы «как накачать бицуху», «как накачать пресс», волнует новичков, а именно, вопрос: «Как накачать ноги?».
Для начала разберемся, что такое ноги в железном спорте.
Ноги условно можно поделить на три большие части:
- квадрицепсы
- задняя часть бедра
- голень
Квадрицепс — четырехглавая мышца бедра, та, что находится спереди. Состоит, как не трудно догадаться, из четырех частей: латеральная часть, наружная, медиальная — внутренняя, промежуточная, ее мы не видим, она спрятана внутри, и прямая — находится между латеральной и медиальной головкой и видна только при хорошей сепарации ног, то есть, тогда, когда процент жира в организме минимален.
Заднюю часть бедра составляет бицепс бедра и ягодичные мышцы.
Под голенью подразумевают чаще всего икроножные мышцы, однако, там также находятся и камбаловидные мышцы.
Теперь стоит разобрать, какие функции выполняет каждая мышечная группа.
Квадрицепсы выполняют разгибания, то есть: подъем из положения присев, подъем ноги, находящейся в воздухе, толчок, и т.д.
Бицепсы бедер выполняют сгибания и задействуются в тех движениях, в которых стопа уходит за спину.
Мышцы голени используются при ходьбе, в положении стоя, то есть, большую часть времени, когда мы бодрствуем.
Зная строение мышц и их функцию, уже нетрудно понять, как их тренировать, однако, это будет разобрано ниже.
Для начала, стоит взять за аксиому, что без тяжёлых приседаний накачать ноги — невозможно.
Ни жим ногами, ни выпады, ни что-либо еще не заменят тяжёлых приседаний. Присед мы рассматриваем не только как самое главное упражнение в тренировке ног, но и как самое главное упражнение в бодибилдинге в целом, ведь мышечная масса ног профессионального спортсмена составляет 70% от всей мышечной массы.
Если ваши ноги в объеме меньше 70 см(а, скорее всего, это так, раз вы читаете это), то разделять тренировку квадрицепсов и бицепсов бёдер — как минимум не рационально, соответственно, ноги тренируем в один раз в неделю и сразу все их «части».
Как накачать ноги. Последовательность действий.
Тренировку следует начинать с очень хорошей разминки, вы должны растянуть мышцы и фасции, если позволяет гибкость — следует садиться на шпагат. Бегать, однако, перед тренировкой ног не стоит, так как суставы и так получат большую нагрузку в приседаниях, а бег может сделать ее чрезмерной.
После хорошей разминки следует выполнить разгибания в тренажере, с легким весом, на 15-20 повторений, для разогрева.
Далее, следует сделать в таком же стиле и темпе сгибания на бицепс бедра, также на 15-20 повторений. Потом, следуют приседания.
Присед обязательно начинается с приседаний с пустым грифом. Важно, что при приседе необходимо довольно широко расставлять ноги, не отрывать стопы, ни в коем случае не допускать, чтобы колени или носки смотрели внутрь, и никогда не выводить в нижней точке колени за уровень носков. И помните, что при приседе движение совершается преимущественно в тазобедренном суставе, коленные суставы подключаются лишь в конце движения.
После разминки следует сделать еще один подход с легким весом, чтобы окончательно зафиксировать позицию и еще лучше разогреть суставы и связки. Далее, выполняем рабочие подходы.
Тут уже все индивидуально, от количества подходов до количества повторений, но, в среднем, получается примерно 3-5 подходов и 8-15 повторений. Выбор в этом диапазоне очень широкий и для каждого человека индивидуален, однако, 10 повторений и 4 подхода можно считать «золотой серединой».
В идеале, конечно, отдыхать после тяжелых приседаний 2-2.5 минуты и потом делать следующий подход, но не отдохнув минуты 3, лично мне очень трудно сделать следующий подход. Однако, и отдыхать больше 5 минут не стоит.
После приседаний можно сделать жим ногами, при этом диапазон повторений и подходов примерно сохраняется. Стоит отметить только, что в жиме ногами можно лучше проработать квадрицепсы, поставив ноги в узкое положение, взяв не очень большой вес и работая в районе 10-20 повторений.
Затем, следует сделать разгибания, чтобы окончательно «убить» квадрицепсы.
После, следует выполнить тренировку бицепсов бедер, выполняя сгибания в тренажере, либо мертвую тягу, но здесь уже четких рекомендаций быть не может, подбирать тренинг нужно самому, да и на первых порах бицепс бедра тренировать не стоит.
Итак, друзья, в данной статье вы узнали как накачать ноги, после прочтения можете сразу приступать к тренировкам. И, напоследок, как говорил Том Платц (обладатель самых больших и детализованных ног в истории): «Чтобы иметь большие ноги, ты должен любить их тренировать».
Также можете ознакомиться с другими статьями:
Загрузка...
