Программа тренировок для набора веса
Для того что бы набрать вес человеку со слабой генетикой, требуется заниматься не чаще 2 раз в неделю. Основа тренинга — это базовые упражнения. К базовым упражнениям относится: жим лежа, приседания, становая тяга.
Программа набора веса для начинающих
Перед тем как начать выполнять полноценные подходы, нужно разогреться. В каждом упражнении делайте по два разминочных подхода с количеством повторов в пределах 10, чтобы привести мышцы в тонус перед рабочими подходами, и не получить травму.
Рабочий вес — это вес снаряда который вы в силах сделать 6- 8 раз, но не больше.
В программе для набора веса делают 6-8 повторений.
После разминки выполняйте рабочие подходы с перерывами не больше минуты, для поддержания необходимой интенсивности.
Будет лучше если вы будете заниматься с напарником, который будет вас страховать в жиме лежа, и других упражнениях где это необходимо. Тренировка должна занимать не более 1 часа, этого времени достаточно что бы выполнять все упражнения в программе с хорошей интенсивностью.
Тренировка А
- Приседания 5 х 8
- Жим лежа 5 х 8
- Подтягивания 3 на максимум
- Пресс 3 х 20
Необходимо сразу после занятий подкрепиться углеводами(фрукты,гейнер,каши), для восстановления сил. После тренировки организм в течение часа усваивает еду в ускоренном темпе. До следующей тренировки хорошо отдохните и больше кушайте. И только полностью восстановившись собирайтесь на следующую.
Тренировка Б
- Становая тяга 5 х 8
- Жим лежа 5 х 8
- Отжимания на брусьях на максимум
- Пресс 2 х 20