Содержание
Мечта каждого человека, любящего спорт, это иметь красивое, упругое и подтянутое тело, которым можно будет гордиться. Тренировки на рельеф для мужчин очень сложны, они требуют высокой выносливости, а также воли к победе, которая поддержит в самые тяжелые моменты. Чтобы получить тело своей мечты необходимо много времени уделять индивидуальным особенностям организма, правильному питанию, а также тренировкам. Человек должен заранее продумать режим и программу тренировки, ведь они должны включать в себя и силовые и аэробные чередующиеся дни.
Особенности программы тренировок на рельеф для чужчин
- Тренировка не должна быть затяжной, т. е. на упражнения стоит тратить не больше 1 часа.
- В тренировках на проработку рельефа стоит использовать технику пампинга. Она заключает в себе многократный повтор одного и того же упражнения за одни подход, при этом вес инвентаря не должен быть максимальным для вас.
- Для достижения большего результата спортсмены часто прибегают к выполнению упражнений суперсетами (соединение нескольких упражнений, включающих в работу одну и ту же группу мышц) и дроп-сетов (постепенное уменьшение веса инвентаря), последнее больше подходит для профессионалов.
- Новичкам важно не переработать в первую же неделю занятий, между подходами они должны делать перерыв минимум 2,5-3,5 минуты, более опытным подойдет перерыв в 1,5-2.
Программа тренировок на рельеф мышц
(Упражнение – количество подходов х количество повторений)
Первая тренировка
(работают мышцы спины и груди)
- Жим штанги лежа вверх – 3-4 х 11-16
- Разводка гантелей лежа – 3-4 х 11-16
- Становая тяга со штангой – 3-4 х 11-14
- Гиперэкстензия 3-4 х 13-16
- Подтягивания за голову (широкий хват) 3-4 х 11-14
- Тяга верхнего блока к груди (широкий хват)3-4 х 11-16
- Скручивания на римском стуле 3-4 х 16-20
- Подъем ног на скамье (наклонная) 3-4 х 11-16
Вторая тренировка
(аэробная)
Выделяем 20 минут для кардиотренировки.
Третья тренировка
(мышцы трицепса и бицепса)
- Сгибание рук со штангой стоя 3-4 х 11-16
- Разгибание рук в тренажере 3 х 11-14
- Сгибания рук с гантелями (молот) 3-4 х 11-16
- Французский жим со штангой лежа 3-4 х 11-14
- Сгибание рук в тренажере3-4 х 11-14
- Разгибание рук с гантелями (в наклоне) 3-4 х 11-16
Четвертая тренировка
(аэробная)
Выделяем 20 минут для кардиотренировки.
Пятая тренировка
(работают мышцы плеч и ног)
- Жим гантели сидя 3-4 х 11-14
- Протяжка со штангой стоя 3-4 х 11-14
- Жим штанги из-за головы 3-4 х10-14
- Махи гантелями вперед (попеременно) 3-4 х 11-16
- Скручивания на скамье (наклонная) 3-4 х 11-16
- Приседания, штанга на плечах 3-4 х 10-14
- Разгибание ног в тренажере 3-4 х 11-16
- Становая тяга, ноги прямые 3-4 х 10-14
- Сгибание ног в тренажере (лежа) 3-4 х 11-16
Силовые и аэробные тренировки нужно чередовать и лучше разделять по дням, т.е. не надо в один день выполнять и силовую, и кардиотренировку. Новичкам не стоит делать эти упражнения суперсетами, а каждое упражнение отдельно, чтобы поначалу уменьшить нагрузку.
В работе на рельеф не стоит забывать о такой важной вещи, как правильная диета, ведь именно от нее зависит основной успех. Из рациона стоит исключить все простые углеводы и немного снизить потребление сложных. Ежедневно употреблять достаточное для организма количество белка и пить много воды (не меньше 2-х литров в день).
В этой программе тренировок на рельеф для мужчин представлены основные упражнения, позволяющие добиться желаемого эффекта. Так как каждая тренировка нацелена на отдельные группы мышц, то за неделю будут задействованы и проработаны все мышцы тела. Со временем организм начнет привыкать к тренировкам и ему понадобятся новые, более сложные испытания. Воспользуйтесь этим и совершенствуйте себя и свое тело.
Если тренироваться правильно, следить за питанием и высыпаться, то скоро Вы добьетесь желаемых результатов и будете гордиться результатами работы.
Загрузка...
