Содержание
При выполнении упражнения сгибание ног лежа на тренажере, основная нагрузка приходится на мышцы бедер. Это упражнение является изолированным, и, как любое другое, его необходимо выполнять по всем правилам, дабы избежать неприятных ощущений или травм.
Для чего выполнять упражнение сгибание ног лежа на тренажере
Упражнение сгибание ног лежа на тренажере направлено на работу мышц-сгибателей бедра. Упражнение изолированное и позволяет добиться большей рельефности мышц бедер, а также отграничить их от ягодичных. Кроме основных мышц, задействованных в этом упражнении — двуглавой бедра, полуперепончатой и полусухожильной – в работу включаются икроножные и ягодичные.
Выполнять это упражнение лучше всего на тренажере с функцией регулировки веса. Можно выбрать между тросовым и простым, в котором груз крепится позади подвижной части. Если нет возможности заниматься на таком тренажере, то можно прикрепить утяжелители к стопе или нижней трети голени.
Как правильно выполнять упражнение сгибание ног лежа на тренажере
- Для начала необходимо лечь животом вниз на горизонтальную скамью. Для того, чтобы упражнение было комфортным и не привело к травмам, можно подложить под низ живота специальный валик или туго скрученное полотенце.
- После этого нужно просунуть ноги под упор таким образом, чтобы нижний его край был выше пятки на 5-7 сантиметров, а область коленей оставалась за пределами скамьи.
- Затем следует опереться на локти и поднять голову и грудь так, чтобы взгляд был направлен вперед.
- Начинайте сгибать ноги. При выполнении упражнения таз не должен отрываться от скамьи, нужно это контролировать, иначе возникает лишнее напряжение позвоночника, а с бицепсов бедер снимается часть нагрузки. Темп выбирайте не очень медленный, но не нужно торопиться и делать резких движений.
При выполнении упражнения необходимо правильно дышать: сгибание делается на выдохе, разгибание — на вдохе. Для того, чтобы избежать нежелательной нагрузки на связочный аппарат колена, выпрямлять ноги полностью в их нижнем положении не нужно.
Увеличить эффективность упражнения можно, сгибая ноги максимально сильно в верхней фазе, постарайтесь достать пятками до ягодиц. Чтобы дать нагрузку икроножным мышцам, необходимо во время сгибания разогнуть стопы в голеностопном суставе и вытянуть их настолько, чтобы они составляли одну линию с голенями. Включить в тренировку медиальную группу мышц бедра можно, направив носки друг к другу во время выполнения упражнения. Для проработки внешней стороны бедер необходимо развести носки в стороны.
Также можете ознакомиться с другими статьями:
Загрузка...
