On-line гипермаркет спортивного питания
  • - Спортпит напрямую от производителя
  • - 100% оригинальный товар из США
  • - Доставка по Москве и всей России

Жим гантелей лежа

Пожалуй, всякий новичок (а может быть, и опытный спортсмен) приходя в спортзал, первым делом идет к месту где расположена штанга. Чтобы отработать одно из самых популярных упражнений в качалке — жим штанги лежа. Просто кому-то кажется, что для тренировки грудных мышц это упражнение подходит больше, чем все остальные, либо ему элементарно не объяснили принципы работы на других снарядах. Или он чувствует, что штанга самая лучшая и крутая вещь, ведь стоит только заглянуть в спортзал, как сразу видно: к штанге чуть ли не очередь выстраивается, настолько упражнения с ней всем нравятся и, конечно, этим атлетам хочется в точности подражать.

жим гантелей лежа

Но все-таки стоит попридержать «аппетит» к этому упражнению, поскольку, другие ничем не хуже, а часто, и во многом лучше, и пользы для мышц принесут во много раз больше. Разумеется, горизонтальный жим штанги это базовое и стандартное упражнение, нацеленное на развитие грудных мышц, но не следует им злоупотреблять, лучше попробовать еще что-нибудь. Например, жим гантелей лежа — столь же хорошее упражнение, о котором и пойдет дальше речь.

Следует помнить, что нет особого смысла в следовании однажды выбранной стратегии. Необходимо иногда думать самостоятельно, а не только делать то же самое, что для многих является аксиомой. Собственно, можно весьма сильно разочароваться в классическом жиме штанги лежа, именно из-за его примитивной заурядности. Для некоторых людей жим штанги является неприемлемым, так как не позволяет прочувствовать мышцы груди в достаточной степени. Если с вашими — происходит что-то подобное, то не следует зацикливаться лишь на этом упражнение, даже когда вам все твердят об его высокой результативности. Кому-то это показано, для кого-то вовсе нет.

Если сравнивать эти два упражнения, то есть, — со штангой и с гантелями, то второе — требует меньшей координации движений. Поскольку, необходимость концентрироваться на перемещении штанги в вертикальной плоскости отпадает, спортсмен может более четко и уверенно выжимать снаряд: движение получают получается более продуктивным. При этом самое сильное напряжение при выполнении жима гантелей, происходит внизу, когда растяжка мышц груди находится на максимуме, и это отчетливо ощущается.

Плюсы жима гантелей лежа

Гантели превосходят штангу еще в нескольких других вещах, например, таких как:

  • размах и диапазон движений, который у гантелей существенно лучше;
  • ничто не мешает проработать левую и правую сторону мышц груди по отдельности;
  • нет необходимости, чтобы над вами стоял и куковал человек для подстраховки;
  • нагрузка не распределяется — где попало, а приходится точно на грудные, то есть, регулируя расположение гантелей при подъеме вверх, можно прочувствовать, как сильно пекторальная мышца напряжена;
  • есть варианты — можно выполнять упражнение разными способами;
  • в спортзале нетрудно найти веса, которые пока никому не нужны, а вот штанга порой очень востребована и подчас кем-то уже занята.

Теперь можно внимательно ознакомиться с кинематикой этого упражнения, то есть, подробно изучить как это движение происходит.

жим гантелей лежа

жим гантелей лежа

Главный процесс осуществляется большой грудной мышцей, а помогает ей в этом передняя дельтовидная и трехглавая плечевая мышца. Остальные задействованные мышцы нужны для стабилизации. Такие как: малая грудная, клювовидно-плечевая и передняя зубчатая — находятся на вторых ролях. А мышцы спины и брюшнины трудятся над поглощением нагрузки с прочих частей тела человека. Плечевые и локтевые суставы также не остаются в стороне: они принимают участие в процессе спуска и подъема гантелей.Чтобы движения были благоприятными для мышц груди, необходимо следить за точностью выполняемого упражнения: взятый вес должен находился над грудью. Схожие действия в этом упражнении осуществляются передней дельтовидной и пекторальными мышцами. Они либо продвигают плечевую кость к центральной части туловища, придерживаясь горизонтальной плоскости, либо просто удерживают ее в горизонтальном положении.

Советы выполнения жима гантелей лежа

Ну а сейчас, рассмотрим практические рекомендации по осуществлению верного жима гантелей из положения лежа. По пунктам они следующие:

Пункт первый:

Сначала, примем исходное положение, для этого усаживайтесь на специальную скамью, установленную в горизонтальном положении, взяв при этом в правую и в левую руку по одной гантели, чтобы они находилось у вас внутри ладоней. Далее, начинайте приподнимать гантели с ровной поверхности, а затем расположите их на бедрах вплотную к коленям.

Отодвиньтесь в заднем направлении и параллельно притягивая колени к себе, забросьте их на свою грудную клетку. Когда вы примете исходное положение, гантели должны оказаться в небольшом отдалении от вашей груди, либо на несколько дюймов выше ее. При этом предплечья будет находиться под углом в 90 градусов по отношению к вашим плечам. Вам необходимо максимально сильно вдавить ступни в поверхность под ногами. Также требуется существенно прогнуться в пояснице и совершить очень глубокий вдох (грудная клетка при этом как будто разрывается от большого количества кислорода).

Пункт второй:

Теперь на выходе выжимайте гантели вертикально вверх. Как только вы достигните предельно высокой точки, ваши руки должны быть полностью прямыми, и локти необходимо удерживать в стороне друг от друга, а гантелям, напротив, следует соприкасаться либо оказаться почти совмещенными.

И, наконец, пункт третий:

Собственно, когда достигается абсолютный максимум подъема гантелей на предельно большую высоту, будет правильным на секунду задержаться и выразить пик напряжения в грудных мышцах (обязательно задержав дыхание). Ну а потом спокойно и плавно опустить снаряд в исходное положение. Повторений должно быть столько, сколько вы запланировали.

жим гантелей лежа

Подробнее о различных нюансах жима гантелей лежа

Если ваша цель: увеличение объема мышечного вещества в груди, то для прогресса в этом деле вам потребуется периодически брать гантели с большим весом, чем тот к которому вы привыкли. А количество повторений упражнения стандартно — при 2—3 подходах, надо делать 4—6 повторов.

Кто-то может предположить: «относительно простые тренировки, не являются технически трудными», но кто бы что ни говорил, а любой даже очень маленький промах запросто может обернуться горьким разочарованием. Так что ни допускайте подобных ошибок:

  • во избежание травмы плечевых суставов, находясь в положении лежа, откажитесь кидать тяжеловесные гантели на пол;
  • пусть ваши ноги остаются неподвижными, в момент поднятия гантелей;
  • остерегайтесь выполнять упражнение с прямой спинной, ложась на скамью, непременно прогибайтесь в поясничном отделе позвоночника;
  • абсолютно не грамотно — поднимать гантели вровень друг с дружкой; выжимая снаряд надо придерживаться диагонали;
  • соблюдайте простое правило — не пускайтесь в погоню за результатом, откажитесь, лучше работайте над техникой и старайтесь подбирать вес, который вам по силам;
  • нечего позволять гантелям по неосторожности стукаться, когда вы понимаете их до максимального уровня;
  • не допускайте внезапных остановок и передышек в течение выполнения жима гантелей лежа;
  • если будете пренебрегать разогревающей разминкой перед началом упражнения, то берегитесь, поскольку, травмы у вас обязательно будут особенного частыми.

Технические особенности жима гантелей лежа:

  1. в угоду экономии своего времени, чтобы закидывание снарядов на грудь было легче, просто найдите соратника, который не откажется вам их подавать;
  2. в случае если скамья вам попалась чрезвычайно большая в ширине, упражнение окажется неполноценным, так как вам не удастся совершить большую амплитуду для качественного растяжения грудных мышц на этапе опускания гантелей.
  3. если гантели можно собирать и разбирать, то до начала тренировки, достоверно убедитесь в том, что они достаточно хорошо закреплены;
  4. для того чтобы отложить гантели в сторону, опустите их как можно ниже, делайте эдакий плавный разворот параллельно друг дружке, а затем осторожно отпускайте их на пол.
  5. есть другой способ убрать гантели: это можно провернуть, проделав в обратном порядке все то, что вы осуществляли когда их на себя закидывали;
  6. необходимо следить, чтобы ваши локти постоянно оставались на уровне — чуть-чуть ниже плеч, под углом в 60—70 градусов. Но только вы никак ни должны быть травмированы.
  7. обязательно немного изучите различные траектории и углы при выполнении тренировки, когда жмете гантели стремитесь разводить лопатки самого предела насколько это, вообще, возможно. Всегда пытайтесь емко прочувствовать напряжение в груди.
  8. при осуществлении жима гантелей лежа должны работать не руки, и не туловище, а собственно, сами грудные мышцы, именно на них должно приходится все концентрируемое напряжение. Главное, чтобы постоянно оставался природный прогиб в поясничном отделе позвоночника и это состояние сохранялась в течение всей тренировкам.
  9. еще один немаловажный фактор — это синхронизация поступательных движений: они должны происходить параллельно друг с другом и соотносится в одной и той же плоскости.
  10. приятным свойством жима гантелей лежа, можно назвать, возможность подстраивать его под свой вкус. Например, скамья, на которой вы лежите может менять угол своего наклона, а с гантелями можно еще и вдоволь «побаловаться».

Еще чуть-чуть «плюсов».

Часть девушек как-то не признает жим штанги лежа, поскольку, немножко его боится. Так что для девчонок, которых привлекает перспектива придать грудям упругости, это упражнение может стать замечательной заменой.

Всего с двумя этими снарядами легко получится осуществить жим гарантией лежа сразу в нескольких разных стилях. Допустим, тренироваться с нейтральным хватом, выполнить упражнение с одной рукой, с различным положением рук, осуществить жим поперек семьи.

Еще, конечно, надо запомнить: что фитбол, как основа, на которой тоже можно тренироваться и выполнять это упражнение — очень хорошее и практичное решение.

Также можете ознакомиться с другими статьями:


УжасноПлохоУдовлетворительноХорошоОтлично (голосов: 1, в среднем: 5,00 из 5)
Загрузка...
Яндекс.Метрика CrossfitExpert.ru
Supermass.ru © 2016