On-line гипермаркет спортивного питания
  • - Спортпит напрямую от производителя
  • - 100% оригинальный товар из США
  • - Доставка по Москве и всей России
+7(495)642-48-82
+7(916)714-19-96
Viber, Watsapp

Программа тренировок для начинающих

Часто новички, приходя в тренажерный зал, не имеют понятия по какой программе им заниматься, и начинают доставать своими расспросами других ребят в зале.

Все ожидают мгновенных результатов от тренировок в спортзале, но не стоит отчаиваться. Через месяц систематических тренировок, 3 раза в неделю, результат будет «на лицо». Мышцы у вас будут подтянутыми, появится сила, и уменьшится слой подкожного жира. Самочувствие будет намного бодрее.

Программа тренировок для начинающих

По статистике 90 % пришедших тренироваться, забрасывают это уже через месяц, два. А остальные 10 % продолжают посвящать себя этому спорту.

Подбирайте рабочий вес такой, чтобы вы смогли сделать 10 повторений, не больше. Мышцы должны адаптироваться к нагрузке.

Между подходами отдыхайте 2 — 2,5 минуты.

Одно из главных правил — это соблюдать правильную технику выполнения упражнения, что бы нагрузить целевую мышцу, и избежать травму. Ну и не забывайте про разминку. Мышцы должны быть разогреты и готовы к работе.

Если вы раньше не занимались, то вам следует тренироваться по 2 — 3 раза в неделю в зависимости от вашего организма, как он переносит нагрузки. Не гонитесь за весами, самое главное для вас это соблюдать правильную технику. Большие веса рано или поздно могут привести к травме, либо есть вероятность потянуть связки или суставы.

Соблюдайте правильное дыхание, это немаловажно для вашего организма, в частности для мышц и сердца. Правильно дышите во время выполнения упражнений организму нужно получать достаточное количество кислорода для мышц и сердца.

Можете составить себе следующую программу :

Понедельник — Среда — Пятница, или Понедельник — Четверг — Воскресенье.

Думаю суть ясна.

Упражнения вы можете менять по своему усмотрению, не стоит копировать то, что описано ниже. Поначалу ваш организм будет долго отходить от тренировок, но недели через две все станет на свои места. Запомните одно правило в один день нужно качать 1 — 2 группы мышц, что бы другие достаточно отдыхали.

Ниже представлена примерная недельная схема тренировок для начинающих

День A

  1. Приседания в тренажере 5 подходов на 12 — 15 повторений
  2. Жим ногами 4 на 15
  3. Подъём в тренажёре на носки 4 на 15
  4. Скручивания 3 на 10 — 15

После этого день отдыхаете

День Б

  1. Жим штанги лёжа 5 на 10 — 12
  2. Разводки гантелей лежа на скамье 3 на 10 — 12
  3. Отжимания от брусьев 3 на максимум
  4. Скручивния 3 на 20

После этого день отдыхаете

День В

  1. Гиперэкстензия 3 * 15
  2. Тяга штанги в наклоне к поясу 4 * 15
  3. Подъем штанги на бицепс стоя 3 * 10
  4. Подъем гантелей на бицепс 3 * 10
  5. Скручивания на наклонной скамье 3 * 20

Также можете ознакомиться с другими статьями:

УжасноПлохоУдовлетворительноХорошоОтлично (No Ratings Yet)
Загрузка...
Яндекс.Метрика
Supermass.ru © 2016