В отличии от выполнения жима штанги стоя, выполняя жим сидя, вы сможете более точно проработать дельты. Благодаря тому, что при выполнении этого упражнения мышцы, отвечающие за роль стабилизаторов туловища, так сказать «отдыхают».
Как известно, жим штанги сидя является травмоопасным упражнением. Но, несмотря на это, оно отлично помогает нарастить силу, и массу средних дельт. Выполнение жима штанги сидя, поможет вам хорошенько развить передние дельты, и укрепит задние мышцы-вращатели плеча. От их силы зависит здоровье ваших плечевых суставов.
Также значительно развиваются верхние части грудных мышц. Движения, выполняемые во время жима штанги сидя, характерны для таких видов спорта как: плаванье, гимнастика, теннис, волейбол, а также — баскетбола.
Техника выполнения жима штанги сидя
Упражнение надо выполнять на вертикальной скамье. Скамья должна быть расположена под прямым углом. Спинка должна быть довольно далеко от грифа штанги, чтобы во время выполнения подхода локти не касались стоек. При жиме штанги, расстояние должно быть таким, чтобы было удобно выполнять упражнение. Если скамья будет очень далеко от грифа, то вы будете наклоняться вперед, и при этом можете травмировать себе плечевые суставы.
Выполняйте упражнение так, чтобы во время жима, гриф был на уровне груди. Ваш хват должен быть таким, чтобы ладони смотрели вверх, немного шире ваших плеч, а большими пальцами обхватите гриф. Подбородок не поднимать на верх, а держать параллельно полу. Сделав вдох, задержите дыхание, и поднимайте штангу вверх напрягая дельты. Полностью выпрямите руки, предельно приподнимая плечи.
После того, как вы преодолели самый трудный участок, сделайте выдох. Как только вы подняли вес максимально высоко, так, чтобы руки полностью выпрямились, задержитесь в этом положении, чтобы максимально напрячь дельты. Вдохните, а затем задержите дыхание, и не спеша плавно опускайте штангу в исходное состояние.
Полезные советы
Старайтесь выполнять упражнение плавно. Если не получается, значит нужно убавить рабочий вес. Любое резкое движение в сидячем положении, тут же дает нагрузку на позвоночник.
В данном случае жим стоя имеет преимущество — в нем, в качестве амортизатора, выступают ноги, а не позвоночник.
Задержка дыхания при опускании и поднимании штанги, в жиме штанги сидя является необходимым условием, так как оно повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, благодаря чему облегчается фиксация правильного положения позвоночника.
При выполнении жима сидя не надо брать слишком тяжелый вес, потому, что во время упражнения он будет тянуть назад, и возникнет риск опрокинуть штангу. Сокращение мышц будет происходить только тогда, когда вы будете максимально поднимать, и опускать руки.
Существует вариация этого упражнения: жим из-за головы. Хоть эти жимы очень похожи, на самом деле они разные. Когда выполняете жим от груди, то нагрузка идет на верх груди. При выполнении жима штанги из-за головы, нагрузка приходится на средние дельты, и надостную мышцу, которая у людей, не занимающихся спортом, развита очень слабо. Поэтому многие врачи рекомендуют не делать жим из-за головы, так как считают, что существует высокий риск перегрузить мышцу и получить травму.
Также можете ознакомиться с другими статьями:
Загрузка...
