Упражнение подъем на носки стоя является базовым в бодибилдинге, развивающее икроножные мышцы. Выполнять это упражнение старайтесь в заключение тренировки.
Техника выполнения упражнения
Отрегулируйте тренажер под свой рост. Встаньте в него таким образом, чтобы плечи располагались под опорными валиками. Поставьте ступни на платформу так, чтобы пятки находились за ее краем и свободно могли подниматься и опускаться с максимальной амплитудой. Носки стоп при этом либо немного разведены в стороны, либо параллельны. Колени слегка согнуты.
Полностью выпрямите все тело от ног до торса, так чтобы пятки, таз и плечи находились в одной вертикальной плоскости.
В процессе разгибания голеностопного сустава, опуститесь плавно на носках таким образом, чтобы почувствовать, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышца растянулись до максимума. Выполните глубокий вдох, задержите дыхание и в это же время, напрягая икроножные мышцы, сделайте мощный подъем на носках максимально вверх. Остановитесь в верхней точке на 1-2 секунды, стараясь напрягать икры как можно сильнее. Сделайте выдох и немного расслабьтесь. Опуститесь плавно вниз.
Выполнять данное упражнение можно и со штангой, если нет возможности заниматься на специальном тренажере. Но будьте внимательнее, так как это более опасно. Или же можно использовать гантели.
Ошибки и советы
- При выполнении упражнения задержку в нижней точке делайте в том случае, если вы хотите повысить эластичность ахиллесовых сухожилий и подвижность голеностопного сустава. Для максимальной загрузки икроножных мышц не делайте остановку внизу.
- Для достижения максимального сокращения мышц напрягите икры как можно больше.
Во время выполнения упражнения мышцы разгибатели спины, пресса и бедра находятся в постоянном напряжении, что позволяет держать в выпрямленном положении ноги и туловище. Работает лишь только голеностопный сустав. Все другие суставы неподвижны. - Не сгибайте сильно коленные суставы, иначе нагрузка в большей степени перейдет на камбаловидные мышцы.
- Поднимайтесь как можно выше, это позволит вовлечься в работу большему количеству волокон.
- Опускаться нужно плавно, без пружинистых движений в нижней точке.
Будьте осторожны во время работы с большим весом. Иначе повышается риск получить травму. Помните, что травму можно получить не из-за большого веса, а из-за неправильного выполнения упражнения.
Также можете ознакомиться с другими статьями:
Загрузка...
