Содержание
Все о том как накачать трапеции в домашних условиях, читайте в этой статье.
Трапециевидные мышцы находятся на спине и их можно разделить на отдельные области, это верхняя, средняя и нижняя часть трапеции:
- Верхнюю часть тренируют при помощи шрагов, их можно выполнять со штангой или гантелями, расположенными перед, сбоку или сзади себя;
- Среднюю область можно тренировать тягой штанги в наклоне при тренировке спины;
- А вот нижнюю часть качают при тренировке на плечи во время выполнения жима сидя (для плеч);
Шраги со штангой
(Являются базовыми упражнениями на объем мышц верхней части трапеции)
Необходимое оборудование: гриф олимпийский (цена его начинается от 1300 рублей), для него понадобятся достаточное количество блинов (за 25 кг блинов, нужно будет отдать не менее 3500 рублей), так же можно использовать тренажер Смита (цена его составляет 20 000 рублей)
Нужно следить за техникой выполнения при выполнении упражнения, но чтобы за ней следить, нужно ее знать. Ноги поставить на ширине плеч, хват так же на ширине плеч. Грудь расправлена, в пояснице прогиб, то есть спина должна быть ровной.
Нужно напрячь трапеции и сделать подтягивающие движение вверх к ушам. По достижении максимальной точки, нужно будет задержать плечи там на несколько секунд. После медленно опустить плечи в исходное положение. Верхняя часть лучше всего реагирует на любую нагрузку и в связи с этим хорошо растет в объеме. Данное упражнение можно выполнять на тренажере Смита.
Как накачать трапецию гантелями
Шраги с гантелями
Необходимое спортивное оборудование: гантели с немалым весом или гантели с возможностью разборки-сборки (цена начинается от 1000 рублей за одну 10-ти килограммовую гантель).
Техника выполнения: нужно встать ровно и взять в каждую руку по гантели. Они должны висеть на прямых свободных руках. Руки остаются прямыми, поднимать исключительно за счет плеч, их нужно поднимать ровно вверх, локти не сгибать. Усилие давать за счет трапеции, опускать необходимо плавно, никаких резких движений. Можно использовать большие веса, но не стоит жертвовать амплитудой движения. Главным отличием от шрагов со штангой, это то, что гантели дают возможность качественнее проработать верхнюю часть трапеции
Тяга штанги к подбородку узким хватом
Оборудование: EZ-гриф (цена 1500 рублей) и конечно же блины (примерная стоимость 3500 рублей за 25 кг).
Помогает отделить мышцы трапеции от дельтовидных.
Как выполнять. Взять гриф хватом сверху, спина ровная. Стоит помнить, что чем уже хват, тем больше будет нагрузка на трапецию. В исходном положении гриф должен касаться бедер. При выполнении упражнения, гриф нужно подтянуть к подбородку, при этом он должен скользить вдоль тела. Резких движений не нужно!
Главное правило гласит, что локти всегда должны сгибаться в стороны и подниматься вертикально в плоскости торса, и никак иначе, так, как только так упражнение будет эффективным.
В этой статье было описано как накачать трапеции в домашних условиях, Вы так же можете ознакомиться с полным списком упражнений на спину по ссылке http://supermass.ru/category/bodibuilding-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-spiniy.
Загрузка...
