Жим штанги сидя

В отличии от выполнения жима штанги стоя, выполняя жим сидя, вы сможете более точно проработать дельты. Благодаря тому, что при выполнении этого упражнения мышцы, отвечающие за роль стабилизаторов туловища, так сказать «отдыхают».

Как известно, жим штанги сидя является травмоопасным упражнением. Но, несмотря на это, оно отлично помогает нарастить силу, и массу средних дельт. Выполнение жима штанги сидя, поможет вам хорошенько развить передние дельты, и укрепит задние мышцы-вращатели плеча. От их силы зависит здоровье ваших плечевых суставов.

Также значительно развиваются верхние части грудных мышц. Движения, выполняемые во время жима штанги сидя, характерны для таких видов спорта как: плаванье, гимнастика, теннис, волейбол, а также — баскетбола.

Техника выполнения жима штанги сидя

Упражнение надо выполнять на вертикальной скамье. Скамья должна быть расположена под прямым углом. Спинка должна быть довольно далеко от грифа штанги, чтобы во время выполнения подхода локти не касались стоек. При жиме штанги, расстояние должно быть таким, чтобы было удобно выполнять упражнение. Если скамья будет очень далеко от грифа, то вы будете наклоняться вперед, и при этом можете травмировать себе плечевые суставы.

Выполняйте упражнение так, чтобы во время жима, гриф был на уровне груди. Ваш хват должен быть таким, чтобы ладони смотрели вверх, немного шире ваших плеч, а большими пальцами обхватите гриф. Подбородок не поднимать на верх, а держать параллельно полу. Сделав вдох, задержите дыхание, и поднимайте штангу вверх напрягая дельты. Полностью выпрямите руки, предельно приподнимая плечи.

После того, как вы преодолели самый трудный участок, сделайте выдох. Как только вы подняли вес максимально высоко, так, чтобы руки полностью выпрямились, задержитесь в этом положении, чтобы максимально напрячь дельты. Вдохните, а затем задержите дыхание, и не спеша плавно опускайте штангу в исходное состояние.

Полезные советы

Старайтесь выполнять упражнение плавно. Если не получается, значит нужно убавить рабочий вес. Любое резкое движение в сидячем положении, тут же дает нагрузку на позвоночник.

В данном случае жим стоя имеет преимущество — в нем, в качестве амортизатора, выступают ноги, а не позвоночник.

Задержка дыхания при опускании и поднимании штанги, в жиме штанги сидя является необходимым условием, так как оно повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, благодаря чему облегчается фиксация правильного положения позвоночника.

При выполнении жима сидя не надо брать слишком тяжелый вес, потому, что во время упражнения он будет тянуть назад, и возникнет риск опрокинуть штангу. Сокращение мышц будет происходить только тогда, когда вы будете максимально поднимать, и опускать руки.

Существует вариация этого упражнения: жим из-за головы. Хоть эти жимы очень похожи, на самом деле они разные. Когда выполняете жим от груди, то нагрузка идет на верх груди. При выполнении жима штанги из-за головы, нагрузка приходится на средние дельты, и надостную мышцу, которая у людей, не занимающихся спортом, развита очень слабо. Поэтому многие врачи рекомендуют не делать жим из-за головы, так как считают, что существует высокий риск перегрузить мышцу и получить травму.

Вариации жима штанги сидя

1. Жим штанги сидя широким хватом
   При выполнении упражнения с широким хватом акцент смещается на передние и боковые пучки дельтовидных мышц. Широкий хват позволяет сократить амплитуду движения, что может быть полезно для работы с большими весами. Однако важно следить за техникой, чтобы избежать травм плечевых суставов.
2. Жим штанги сидя узким хватом
   Узкий хват увеличивает нагрузку на передние дельты и трицепсы. Это хороший вариант для тех, кто хочет акцентировать внимание на проработке передней части плечевого пояса. Однако нужно быть осторожным, чтобы не создавать излишнего напряжения на локтевые суставы.
3. Жим гантелей сидя
   Использование гантелей вместо штанги позволяет увеличить амплитуду движения и лучше проработать мышцы-стабилизаторы. Этот вариант также полезен для устранения дисбаланса в силе между правой и левой сторонами тела.
4. Жим штанги сидя в тренажёре Смита
   Выполнение жима в тренажёре Смита обеспечивает более стабильную траекторию движения и снижает риск потери равновесия. Это отличный вариант для начинающих или для работы с большими весами. Однако следует помнить, что из-за фиксированной траектории работа стабилизирующих мышц может быть снижена.
5. Обратный жим штанги сидя
   При выполнении упражнения с обратным хватом (ладони обращены к лицу) акцент переносится на передние дельты и верхнюю часть грудных мышц. Это сложный вариант, который требует хорошей координации и контроля над движением.

Рекомендации

При выборе вариации учитывайте свои цели, уровень подготовки и физические особенности. Не забывайте про разминку перед тренировкой и используйте адекватные рабочие веса для предотвращения травм.

Частые ошибки при выполнении жима штанги сидя

Чрезмерный прогиб в пояснице

При выполнении жима штанги сидя многие спортсмены допускают сильный прогиб в поясничном отделе, пытаясь компенсировать нагрузку. Это может привести к травмам позвоночника.

Как избежать:

• Убедитесь, что спина плотно прилегает к спинке скамьи.
• Держите корпус стабильным, напрягая мышцы пресса и поясницы.

Неправильный угол наклона скамьи

Если угол наклона скамьи слишком большой (ближе к вертикальному), возрастает риск перенапряжения шеи и плечевых суставов. При слишком низком наклоне нагрузка смещается на грудные мышцы.

Как избежать:

• Оптимальный угол наклона скамьи – 75–85 градусов.

Слишком большой рабочий вес

Использование чрезмерного веса приводит к нарушению техники, снижению амплитуды движения и риску травм.

Как избежать:

• Начинайте с комфортного рабочего веса, который позволяет выполнять упражнение в правильной технике.
• Постепенно увеличивайте нагрузку.

Неправильный хват

Слишком широкий или узкий хват может перенапрягать суставы и смещать нагрузку с плечевых мышц на другие группы.

Как избежать:

• Для классического жима используйте хват чуть шире плеч.
• Убедитесь, что кисти находятся в нейтральном положении.

Недостаточная амплитуда движения

Неполное опускание штанги или её подъем не до полного выпрямления рук снижает эффективность упражнения.

Как избежать:

• Опускайте штангу до уровня чуть ниже подбородка.
• Поднимайте штангу до полного выпрямления рук, избегая резких движений.

Отсутствие контроля над траекторией движения

Непреднамеренные смещения штанги вперёд или назад нагружают суставы и мышцы-стабилизаторы, увеличивая риск травм.

Как избежать:

• Следите за ровной вертикальной траекторией движения.
• Используйте тренажёр Смита, если вы не уверены в стабильности.

Игнорирование разминки

Неподготовленные суставы и мышцы сильнее подвержены травмам.

Как избежать:

• Выполните качественную разминку перед тренировкой, включив лёгкие кардио-упражнения и динамическую растяжку плечевого пояса.

Рекомендации по включению жима штанги сидя в программу тренировок

1. Выбор целей тренировки
   Перед тем как включить жим штанги сидя в свою программу, определите, каких целей вы хотите достичь:
   • Увеличение силы: Используйте низкий диапазон повторений (4–6) с большим весом.
   • Гипертрофия (рост мышц): Работайте в диапазоне 8–12 повторений с умеренным весом.
   • Выносливость: Выполняйте 12–15 повторений с меньшим весом.
2. Частота выполнения
   Оптимальная частота выполнения упражнения зависит от уровня подготовки:
   • Новички: 1–2 раза в неделю с достаточным отдыхом между тренировками.
   • Продвинутые атлеты: 2–3 раза в неделю, включая вариации жима (например, с гантелями или в тренажёре Смита).
3. Сочетание с другими упражнениями
   Жим штанги сидя лучше всего сочетать с другими упражнениями для гармоничного развития плечевого пояса:
   • Для переднего пучка дельт: Подъёмы гантелей перед собой.
   • Для среднего пучка: Махи гантелями в стороны или тяга штанги к подбородку.
   • Для заднего пучка: Разведения гантелей в наклоне.
     Также включайте в тренировку упражнения для трапеций (например, шраги) и мышц-стабилизаторов.
4. Объём и интенсивность
   Для эффективной тренировки плеч выполняйте 3–4 рабочих подхода в выбранном диапазоне повторений. Между подходами отдыхайте:
   • 2–3 минуты для силы.
   • 60–90 секунд для гипертрофии.
   • 30–60 секунд для выносливости.
5. Периодизация нагрузки
   Чтобы избежать плато, чередуйте периоды высокой и низкой нагрузки:
   • Недели прогрессии: Постепенно увеличивайте вес или количество повторений.
   • Делoad недели: Уменьшайте интенсивность для восстановления.
6. Учет уровня подготовки
   • Новички: Начинайте с облегчённых вариантов (например, жим гантелей сидя) и небольших весов.
   • Средний уровень: Добавляйте вариации упражнения (например, жим обратным хватом).
   • Опытные атлеты: Используйте прогрессивную перегрузку и суперсеты, включая жим в комбинации с махами или подтягиваниями.

Пример программы на плечи с жимом штанги сидя:

1. Разминка: лёгкое кардио (5–10 минут) + динамическая растяжка.
2. Жим штанги сидя – 4 подхода по 8 повторений.
3. Махи гантелями в стороны – 3 подхода по 12 повторений.
4. Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 10 повторений.
5. Разведения гантелей в наклоне – 3 подхода по 12 повторений.
6. Шраги с гантелями – 3 подхода по 15 повторений.

Жим штанги сидя — базовое упражнение, которое идеально подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Включив его в свою программу тренировок с учётом индивидуальных целей, вы сможете эффективно развивать плечевой пояс и улучшать общую физическую форму.

Альтернативные упражнения для развития плеч

Чтобы развить дельтовидные мышцы и разнообразить тренировочный процесс, полезно включать различные упражнения. Они помогут проработать передний, средний и задний пучки, а также мышцы-стабилизаторы.

1. Жим гантелей сидя

Аналогичен жиму штанги, но позволяет работать с большей амплитудой движения и задействовать стабилизирующие мышцы.

• Техника выполнения:
  Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Поднимите гантели на уровень плеч, затем выжмите их вверх, полностью выпрямляя руки. Опустите их обратно до уровня плеч.

2. Махи гантелями в стороны

Одно из лучших упражнений для проработки среднего пучка дельтовидных мышц.

• Техника выполнения:
  Слегка согните колени, наклоните корпус вперёд и поднимайте гантели в стороны до уровня плеч. Контролируйте движение на спуске.

3. Подъёмы гантелей перед собой

Упражнение направлено на развитие переднего пучка дельт.

• Техника выполнения:
  Стоя, поднимайте гантели поочерёдно или одновременно перед собой до уровня глаз.

4. Разведения гантелей в наклоне

Акцент на задний пучок дельтовидной мышцы.

• Техника выполнения:
  Встаньте в наклон или сядьте, согнувшись вперёд. Разводите гантели в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях.

5. Тяга штанги к подбородку

Отлично прорабатывает средний пучок дельт и трапеции.

• Техника выполнения:
  Держите штангу узким хватом. Поднимайте её вверх вдоль тела до уровня подбородка, локти должны быть выше кистей.

6. Армейский жим

Классическое упражнение, выполняемое стоя, задействует все пучки дельт и мышцы-стабилизаторы.

• Техника выполнения:
  Поднимите штангу на уровень плеч, затем выжмите её вверх, сохраняя устойчивость корпуса.

7. Отжимания широким хватом

Простой и доступный вариант для проработки переднего пучка дельт.

• Техника выполнения:
  Расставьте руки шире плеч и выполняйте отжимания, контролируя амплитуду.

8. Подтягивания широким хватом

Это упражнение также нагружает плечи, особенно при выполнении с акцентом на верхнюю фазу.

• Техника выполнения:
  Используйте турник с широким хватом, подтягивайтесь, стараясь привести подбородок к перекладине.

Эти упражнения можно комбинировать и варьировать, чтобы целенаправленно проработать все отделы плечевого пояса. Чередуя базовые и изолирующие движения, вы сможете достичь сбалансированного развития и избежать тренировочного плато.