Жим ногами

Содержание

1 Преимущества выполнения жима ногами

Жим ногами является базовым упражнением, где работает коленный голеностопный, а также тазобедренный сустав. Это упражнение предназначено для хорошего развития мышц ног на тренажере под углом 45 градусов. В нем коленный сустав сгибается и разгибается за счет давления на него платформы. Движение платформы происходит за счет специального механизма салазок.

Существует также еще один способ: жим ногами, классический – в этом варианте атлет отталкивается от горизонтально расположенной платформы. Основная нагрузка в этом упражнении идет на четырехглавые мышцы и бицепс бедер, а также действуют ягодицы.

Преимущества выполнения жима ногами

сосредоточенная проработка мышц ног: ягодицы, а также приводящие и отводящие мышцы;
в этом упражнении отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, благодаря чему это упражнение становиться не заменимым для тех, у кого имеются какие-то проблемы с позвоночником, и различные травмы, или если у кого-то слабая спина, например у девушек;
это упражнение усиленно сжигает калории. Во время выполнения упражнения вы сможете сжечь всего за пару минут от 9 до 18,5 калорий. Если будете выполнять жим ногами, то организм в течение дня будет тратить больше калорий;
если вы относитесь к категории мужчин, то будет происходить повышение либидо, благодаря тому, что увеличится кровообращение и стимуляция органов малого таза.

Разберем технику выполнения жима ногами

Для начала вам понадобится снарядить тренажер с двух сторон выполняемым весом.
Подлягте под него и расположите ноги так, чтобы они были на ширине плеч. Чем ниже вы опускаете ступни на платформе, тем больше нагружаются квадрицепсы. Также нагружаются и колени, поэтому для новичков было бы хорошо сначала поставить стопы посередине.
Хорошенько упритесь в платформу, как можно сильнее вперед, затем снимите нагрузку со стопоров, удерживая на себе платформу.
Начинайте медленно опускать платформу вниз до того, как в коленном суставе образуется прямой угол.
Разогните колени и начните толкать вес пятками, а затем возвратите платформу в исходное состояние.
Сделайте нужное количество подходов.

Полезные советы по жиму ногами

во время жима ноги должны крепко упираться в платформу, производить толчок нужно пятками;
колени должны быть направлены друг к другу;
во время опускания платформы нужно в первую очередь смотреть не на угол сгиба, а на то, чтобы при опускании поясница оставалась неподвижной и прижатой к спинке сидения;
что касается оптимального положения пяток и угла разделения носков, то тут надо уже смотреть на то, как будет наиболее удобно, а не как делаю это другие атлеты;
глубина жима будет зависеть от тренажера, а также степени подвижности ваших суставов;
во время того, как двигается тележка, ваши ступни и колени должны двигаться по одной плоскости;
при выполнении жима, голова не должна вращаться по сторонам, а хорошо прижата к спинке;
во время опускания платформы вдыхайте, а когда поднимаете — выдыхайте.
удерживайте поручни руками;
должна быть использована полная амплитуда движений;
при жиме ногами никогда не распрямляйте колени до конца;
сначала научитесь работать с меньшими весами, а затем переходите на большие;
если вы будете глубоко опускать тележку, то это даст хорошую нагрузку на ягодицы;
во время движения держите все тело в напряжении — благодаря этому вы сможете генерировать большую выходную мощь.

Вы можете менять расположение ваших ступней на платформе, тем самым прорабатывая разные мышечные группы ног.

Вот несколько вариаций постановки ног во время жима ногами

ноги расположены на ширине плеч – в таком положении основная нагрузка приходится на квадрицепсы бедра, для набора массы ног;
ноги шире плеч, пальцы наружу – при этом положении нагрузка уже смещается на аддукторы, а также прорабатывается толщина бедра;
одна нага на платформе – все зависит от того, как она установлена. Например: в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ног. Этот вариант больше подойдет девушкам для округления форм пятой точки.