Как убрать живот

В последнее время в большом тренде спортивное тело, подтянутая фигура и как основной элемент спортивной фигуры – отсутствие лишних жировых отложений на животе. Мы видим много рекламных роликов, фотографий спортсменов и звезд фитнес индустрии с плоскими животами и кубиками под кожей. Как же добиться таких результатов и убрать живот, а точнее подкожный жир на животе и, как правило на боках? Давайте рассмотрим основные составляющие этого процесса, и прочие условия – так же оказывающие влияние на процесс сжигания жира.

Условия для похудения

Диета

Вам необходимо разобраться с питанием, а именно определить свою поддерживающую калорийность (если вы ее еще не знаете) и распределить БЖУ следующим образом: для мужчин-необходимо съедать в сутки около 1 гр жира и 1,5 гр белка на 1 кг собственного веса и остальную калорийность вы добираете углеводами так, чтобы получился дефицит около 10-15% от суточной калорийности. Например, ваш вес 90 кг и ваша поддерживающая вес калорийность около 2700 Ккал в сутки, необходимо начать употреблять около 2300 – 2400 Ккал в сутки и соответственно (90 гр жира – 810 Ккал, 135 гр белка – 540 Ккал и 250 гр углеводов – 1000 Кал). Для женщин схема та же, но жира и белка нужно по 1,2 гр на 1 кг веса, а остальное углеводы. Это создаст необходимый дефицит калорий для начала снижения веса и уменьшения подкожного жира на животе. Не забывайте пить не менее 2-ух литров чистой воды в день.

Сон

Не удивляйтесь, но значение сна для сжигания подкожного жира может быть даже выше, чем значение тренировок. Выспавшийся человек – меньше и правильнее ест, так как организм хорошо восполнил силы, обновился, избавился от стрессов и на подсознательном уровне нет необходимости съесть что-то очень сладко-жирное, чтобы хоть чем-то вознаградить себя после недостаточного сна. Но это конечно не основное, а основное это работа гормональной системы. При недостаточном сне повышается уровень пролактина, который мешает сжиганию жира, при недостаточном сне или даже при позднем засыпании человек лишает себя выработки собственного гормона роста, который является основным жиросжигающим гормоном. Это только несколько примеров, так как сон – отдельная и очень объемная тема. Запомнить надо главное: спать необходимо не менее 7-8 часов, а некоторым может быть и 9 часов! И засыпать необходимо до 23:00, что обеспечит ночную выработку гормона роста даже у взрослых людей.

Тренировки для уменьшения живота

Кардиотренировка

Для уменьшения объема живота необходимо отдать предпочтение кардиотренировкам. Самым лучшим вариантом будет утренняя кардиотренировка на голодный желудок, если вы боитесь потерять мышечную массу во время такой тренировки можно выпить около 10-15 гр аминокислот BCAA. Длительность тренировки от 30-40 минут для начала и довести ее можно до 1 часа. Подойдет любой вид упражнений – бег, велосипед, велотренажер, элипсоид, беговая дорожка, гребной тренажер и прочее. Главное чтобы ваш пульс был в диапазоне 120-140 ударов в минуту, а точнее можно рассчитать по формуле (220 – возраст и умножим на 0,6 и 0,7), например для человека 30 лет диапазон пульсовой зоны это 220-30*0,7 = 133 и 220-30*0,6 = 114. Следовательно, самый эффективный пульс для сжигания жира в 30 лет будет в диапазоне 114-133 ударов в минуту. Если нет возможности делать кардио утром, можно делать в любое другое время, но начинать с 40-50 минут. Так же будет эффективным кардио после силового тренинга.

Силовой тренинг

Силовой тренинг менее эффективен для уменьшения живота, но он имеет большой плюс перед кардио в том, что после силовой тренировки некоторое время еще сохраняется повышенный расход калорий. Если вы предпочитаете силовые тренировки, то отдавайте предпочтение базовым многосуставным упражнениям и суперсетам, а так же постарайтесь уменьшить время между подходами до 60 секунд, все это сделает силовую тренировку более энергозатратной. Хорошим решением будет силовой тренинг и кардиотренировка на 30-40 минут сразу после. Не забудьте выпить 10-15 гр BCAA сразу после силового тренинга.

Упражнения для уменьшения живота

Должен напомнить, что отдельно выполненные упражнения на пресс (если это всевозможные  скручивания и подъемы ног) сами по себе не уменьшат жировых отложений на животе, но как дополнения к кардио и силовому тренингу очень хорошо себя зарекомендовали. Но есть два вида упражнений, которые хоть и не сжигают подкожный жир в области пресса, но гарантированно уменьшают объем живота за счет укрепления мышц кора. При регулярном выполнении этих упражнений мышцы кора становятся сильнее, крепче и не дают желудку и внутренним органам увеличивать область талии. Мы имеем ввиду всевозможные разновидности упражнения планка и упражнение вакуум. Обязательно включите их в свою программу.

Как убрать живот в домашних условиях

Как ни странно, но основная работа по уменьшению живота происходит не в спортивном зале, а как раз у вас на кухне, в подъезде, по дороге на работу, при прогулках в парках и в повседневной жизни. Тот дефицит энергии, который вы можете создать в течении дня, может оказаться значительно больше, чем те калории, которые вы потратите на тренировке. Продуманный заранее рацион питания, а в идеале – взятая с собой еда на работу, поможет не схватить днем чизбургер или пирожное и остаться на запланированной калорийности. Отказ от лифта, дополнительное расстояние пройденное пешком, прогулка в выходной(вместо сидения перед телевизором)  могут помочь потратить  до 1000 дополнительных Ккал каждый день! А такие упражнения, как вакуум и планка вообще можно делать в любом месте, главное регулярность!

Как убрать живот и бока

Для того чтобы убрать живот и бока подойдут все описанное выше, но нужно отметить что генетически у каждого человека отложения жира происходит по-своему. У некоторых жир в основном скапливается в области живота, ягодиц, у кого-то это бока. Невозможно убрать жир на животе и боках, но допустим оставить в области груди (это самый популярный вопрос у женщин). Но в основном сжигание жира происходит следующим образом – там где жир появляется в первую очередь, сгорает в последнюю. Соответственно, если человек начал поправляться и в начале почувствовал появление жировых отложений на боках, потом в области живота и потом приобрел толстые щеки, то и худеть человек будет следующим образом первыми уйдут щеки, затем живот и последними бока. Конечно жир будет гореть везде, но последний, так сказать упрямый жир (если он на боках) сгорит последним. Главное не сдаваться, следовать своему плану и результат будет обязательно! Выполнение упражнений планка и вакуум, также зрительно уменьшат талию и в одежде ваши бока будут выглядеть меньше.

Как убрать живот за короткий срок

За короткий срок, например за месяц, возможно существенно уменьшить объем живота-особенно если вы до этого не ставили себе такой задачи. Для этого необходимо:

1. Снизить калорийность ниже уровня поддержания массы тела (как смотри выше)
2. Начать кардиотренировки минимум три раза в неделю (если вы совсем не спортивны, то каждый день необходима прогулка длительностью около часа)
3. По возможности отказаться от лифта, проходить большее расстояние пешком, уменьшив использование транспортом.
4. Обязательно наладить режим дня и спать не менее 8 часов за ночь
5. Выполнять каждый день упражнения планка и вакуум.
6. Увеличить потребление воды до 2-ух и более литров в день.
7. Если нет противопоказаний можно добавить жиросжигатель, который вместе с увеличением приема жидкости создаст мочегонный эффект (это не сожжет много жира, но дополнительно уменьшит вес тела и объем живота)
8. Уменьшите порции и увеличьте частоту приемов пищи

Это даст быстрый результат, например к отпуску или другому важному для вас мероприятию, но следите за своим здоровьем и не срывайтесь сразу после вашей программы – можно вернуть все назад, причем даже с плюсом! Устойчивый результат даст только изменение образа жизни и питания.

Почему живот не уменьшается и не получается похудеть

Давайте обозначим основные ошибки, без исправления которых, живот уменьшаться не будет.

1. Я ничего не ем, а живот растет. (Обязательно используйте кухонные весы и приложения для подсчета калорий, только точный подсчет всех шоколадок, печенек, ложек майонеза, сахара в чае и кофе – определит действительно вы ничего не едите или ваши перекусы восполняют дефицит калорий в диете) Чудес не бывает, при дефиците калорий жир будет гореть обязательно!
2. Я качаю пресс каждый день, а живот не уменьшается и кубиков не видно. (Мышцы пресса скрыты под слоем жира, и сколько их не качай — если остается жир в области живота пресса видно не будет) Также надо заметить, что пресс — это большая брюшная мышца и если вы делаете много упражнений на пресс, да еще и с дополнительным отягощением то, как и любая другая мышца она может вырасти и увеличиться в объеме, что конечно же увеличит вашу талию. Так что 1- 2 раза в неделю пару упражнений по 3-4 подхода в 15-20 повторениях вполне достаточно для тренировки мышц пресса.
3. Я снизил калории, добавил кардиотренировки и живот начал уменьшаться, но процесс остановился и желаемого результата нет. (Скорее всего масса вашего тела уменьшилась и теперь калорийность вашего рациона является не дефицитной, а поддерживающей. Вам необходимо снизить калорийность еще на 10% или увеличить продолжительность кардиотренировок).
4. Я снизил калорийность, добавил тренировки, жир начал гореть, но процесс остановился, у меня нет сил на тренировки, я постоянно сонный (или наоборот не могу уснуть). (Здесь наоборот нужно добавить на пару недель 10-15 % калорийности за счет углеводов и у вас появится больше энергии на жизнь, тренировки и процесс сжигания жира продолжится).
5. Я по-честному все делаю правильно, но жир никак не горит, живот не уменьшается, а самочувствие только ухудшается. (В этом случае могут быть проблемы со здоровьем, здесь необходимо сдать анализы на гормоны щитовидной железы и половые гормоны, а по результатам анализов уже индивидуально работать с доктором или квалифицированным тренером. Но это тоже не приговор, а вполне разрешимая ситуация – так как гормональную систему можно привести в порядок правильным питанием, достаточным сном, физической активностью и медикаментозными методами.)