Содержание
Чтобы верно освоить подтягивания на турнике, первоначально необходимо ознакомление с теоретическими материалами. После можно приступать к практике. Первые занятия будут даваться нелегко, однако постепенно мышцы окрепнут и привыкнут к нагрузке. Будет просто выполнять все нагрузки без ощущения усталости и боли.
Подтягивания на турнике с нуля
С первого раза не каждый сможет выполнить много подтягиваний. Для упрощения дальнейшего процесса тренировок не лишним станет проработка некоторых групп мышц. Отжимания – чудесное «разминочное» упражнение перед подтягиваниями.
Подтягивания дают спортсмену большие возможности для совершенствования фигуры, делают тело рельефным, мышцы суше. Перед тем, как уделять внимание совершенствованию техники, необходимо увеличить количество выполняемых подтягиваний. В будущем станут возможны подтягивания с отягощением или даже на одной руке.
Необходимым атрибутом для начала занятий является турник. Данный несложный спортивный снаряд можно установить дома, чтобы не тратить время на походы в спортзалы и стадионы. Будет удобно установить перекладину в дверном проеме. Однако предпочтение отдается тренировкам на улице.
С чего следует начать?
Новичкам рекомендуют воспользоваться специальной техникой, которая получила название «негативные повторы». Суть данной техники заключается в следующем: спортсмен принимает положение, будто он уже выполнил подтягивания. Выполняется это с помощью стула. Необходимо приставить его к турнику, встать на стул и закрепиться в положении — руки на перекладине, подбородок расположен над турником.
Повиснув таким образом на снаряде, нужно начать опускаться, медленно и осторожно. Опустившись до конца, необходимо снова встать на стул и повторить все упражнение с начала. Новичку в данном деле нужно выполнять «негативные повторы» до тех пор, пока он не научится оказывать сопротивление силе тяжести своего тела. Поначалу не стоит сильно усердствовать, следует выполнить не более пяти – семи повторений. Сделав перерыв, можно снова приступить к тренировке. Всего будет достаточно выполнить три подхода.
Существует немало людей, которым силовые упражнения даются нелегко. Тем, кому сложно подтянуться с первого раза, специалисты рекомендуют на первоначальном этапе выполнять упражнения с напарником, который будет помогать человеку сзади. Однако не стоит полностью полагаться на помощника, а большую часть усилий по возможности максимально выполнять самому.
Как часто нужны тренировки?
Каждодневные тренировки вовсе не обязательны. Так мышцам будет сложно восстановиться. Наиболее оптимальное решение – тренировки с подтягиваниями на турнике выполнять два-три раза в неделю. В случае, если после тренировки мышцы очень сильно болят, можно сделать перерыв на пять-семь дней.
Человеку, который успешно подтягивается три-пять раз, специалисты также рекомендуют выполнять «негативные повторы». Всего необходимо делать три подхода, прямой хват за перекладину. В первом подходе важно подтягиваться как можно больше, «до упора». Во втором и третьем подходах используют «негативные подходы» по количеству равные максимально возможному для человека подтягиваний. Переусердствовать с «негативными повторами» не рекомендуется, так как можно перетренироваться, а все это не приведет к положительному результату.
Тому, кто без проблем подтягивается семь-восемь раз, «негативные повторы» не требуются.
Эксперты по фитнесу не советуют выполнять подтягивания более семи-восьми раз. Подтягиваясь на турнике данное количество раз человек развивает силу. Выполняя большее количество подтягиваний, тренируется уже выносливость. Как следствие, перетренированность в этом случае проявляется намного сильнее. Всегда стоит быть внимательным к собственному телу, не перегружать его.
Рекомендуется выполнение семидесяти процентов от возможного максимального количества подтягиваний. Число подходов со временем постепенно увеличивается до пяти. Техники подтягивания на турнике возможны различные.
Техники подтягиваний на турнике
Подтягивание обратным хватом
Наиболее часто при подтягиваниях применяют прямой хват, однако вполне допустимо применение и обратного хвата (обхват турника руками снизу).
Существует комбинированный хват – руки расположены по-разному, одна – обратным хватом, а другая – прямым. Туловище при данном виде хвата располагается у перекладины.
«Угловые» подтягивания – упражнения, помогающие тренировке пресса и грудных мышц. Это подтягивания с выпрямленными ногами, находящимися на уровне груди. Однако, если у тренирующегося возникают сложности во время выполнения упражнений, значит, мышцы пресса слабо развиты и требуют укрепления.
Выполнение упражнений с отягощением рекомендуют людям, которые научились подтягиваться более пятнадцати раз. Под отягощение подразумевают дополнительный вес. Выполняя подтягивания лишь с собственным весом, человек «замораживает» прогресс на определенном уровне. В качестве отягощающего предмета можно применять специальный пояс, рюкзак, нагруженный какими-либо тяжелыми предметами (пять-шесть книг больших книг, спортивные гантели и др.).
Также можно попросить помощника повиснуть на человеке во время подтягиваний.
Один из самых сложных видов подтягивания – это подтягивания на одной руке. Данные тренировки разрешены только после того, как человек научится подтягиваться простым способом более двадцати раз. Упражнение требует большой осторожности и внимательности, так как оно опасно для связок.
Начинать освоение данной техники подтягивания рекомендуется с момента, что при выполнении подтягивания вторая рука строго обязательно крепится за запястье первой рабочей руки. Со временем, вторую руку переносят на предплечье, после на бицепс и в конце, на плечо. Для данных подтягиваний будет достаточно трех или четырех повторов. Резкие упражнения во время выполнения упражнений исключены, необходимо тонко прислушиваться к ощущениям своего тела, не перегружать его.
Какие мышцы качаются при подтягивании?
Каждый вид подтягиваний нагружает разные группы мышц. Однако, в совокупности наиболее развиваются грудь, руки и плечи, спина. Далее детально разберем, какие конкретно группы мышц качают те или иные виды подтягиваний.
Подтягивание прямым хватом
Это традиционный способ подтягивания. Им занимаются как спортсмены, так и школьники на уроках по физическому воспитанию. В данном случае особое внимание уделяется мышцам спины, также сгибателям предплечья. Это упражнение тщательно прорабатывает бицепсы, трицепсы и плечевые мышцы.
Для правильного выполнения данного упражнения необходимо ухватиться за перекладину обычным хватом, прямым. Руки располагаются на ширине плеч. Повиснув на снаряде, немного прогнуть спину, группировка ног – перекрестив. Начинать подтягивания, сгибая лопатки, касаться грудной клеткой перекладины снаряда. Достигнув нижней точки, необходимо стараться полностью разогнуть руки.
Средний обратный хват
Данное подтягивание немного легче в выполнении, если сравнивать его с подтягиванием прямым хватом. Обратный хват рекомендуем для новичков. У данной категории мышцы рук развиты сильнее плечевых, а ведь именно на бицепсы делается упор при упражнениях со средним обратным хватом. Эти подтягивания качают широчайшие мышцы спины.
Для правильного выполнения подтягивания необходимо ухватиться за перекладину, повернув ладони на себя. Руки располагаются на ширине плеч. Выполняя подтягивания, плечи отводим немного назад.
Подтягивание широким хватом к груди
Данный тип подтягиваний считается одним из самых полезных, но одновременно и самым тяжелым. Данное упражнение могут выполнить не многие. Оно требует долгих тренировок и тщательной подготовки мышц.
Внимание уделяется верхней части широчайших мышц спины, а также круглым парным мышцам и трапециевидным.
Для выполнения подтягиваний широким хватом к груди необходимо повиснуть на снаряде, руки максимально раздвинуты друг от друга. Большие пальцы рук расположены над перекладиной. По возможности не напрягая бицепсы, начать подтягивания к турнику, с целью коснуться его грудной клеткой. Голова при выполнении подтягивания смотрит вверх, спина изогнута.
Широкий хват за голову
Данный вид подтягиваний крайне непрост. Его не рекомендуют начинающим спортсменам. Даже спортсмен с опытом перед выполнением обязательно должен тщательно разогреть плечевые суставы.
Особое внимание при выполнении уделяется парным круглым мышцам, средней части широчайших мышц и трапециевидной мышце.
Ширина хвата – в два раза шире плеч. Ноги прямые, максимально ровные. При подтягивании избегать прогиба в спине, локти смотрят вниз. Выполнять упражнение без рывков, максимально плавно. Голову заводить за турник таким образом, чтобы затылок касался перекладины.
Узкий прямой хват
Данный вид подтягиваний хорошо подходит людям, со слабой подвижностью суставных запястий. Этот хват прорабатывает зубчатые, нижнюю часть широчайших и плечевых мышц.
Для выполнения упражнения необходимо повиснуть на турнике. Руки близко друг к другу, большие пальцы соприкасаются. Прогнув спину, начать подтягивания. Стараться в верхней точке коснуться перекладины грудной клеткой. Опускаться нужно до конца, как и в других видах подтягиваний.
Узкий обратный хват
Этот вид подтягивания выполняют с целью максимального развития широчайших мышц и бицепсов.
Браться за перекладину необходимо обратным хватом. Кисти рук соприкасаются. Особое внимание обращается отведению плеч назад. Лопатки обязательно должны соприкасаться. Прогиб спины в верхней точке максимален, необходимо стараться коснуться турника грудными мышцами.
Спорт требует систематических занятий, данное утверждение известно всем. Лишь в этом случае успех не заставит себя долго ждать. Если подтягивания начаты, необходимо продолжать, как бы организм не сопротивлялся. Только в таком случае получится добиться отличных результатов!
Также можете ознакомиться с другими статьями:
Загрузка...
