Сделать свои руки сильнее хотят не только мужчины. Есть немало женщин, ставящих себе такую же цель. Прочтите статью: как накачать мышцы рук и вы узнаете, в каком направлении двигаться для достижения намеченной цели.
Для начала, немного анатомии и физиологии, ведь вы должны знать, как функционирует каждая мышца, для того, чтобы дать ей правильную нагрузку, стимулируя рост. Так из каких же мышц состоят руки:
- бицепс, отвечает за сгибание рук
- трицепс имеет противоположную функцию – разгибание
- мышцы предплечья совместно с мелкими мускулами дают возможность сгибать и разгибать запястья, вращать кистями рук (научным языком это называется супинацией и пронацией), двигать пальцами.
Из вышесказанного делаем следующие выводы:
- Для того чтобы накачать бицепс, мы должны делать упражнения на сгибание рук в локте, такие как:
- сгибание рук со штангой
- сгибание рук с гантелями
- различные тяги (например, такие, которыми загружаем мышцы спины)
- все виды подтягиваний
- Трицепс получит нагрузку, если вы будете делать различные вариации разгибаний рук:
- отжимания на брусьях
- отжимания от скамейки
- жим лежа узким хватом
- разгибание рук на блоке
- разгибание руки в наклоне
- жим стоя из-за головы
- Предплечье работает в тех упражнениях, где необходимо удерживать снаряд в руках. Справедливости ради надо признать, что это практически все упражнения бодибилдинга.
Не надо быть большим специалистом чтобы понимать, что мышцы рук – это не самые крупные мышцы нашего тела, а значит, большие веса им недоступны по определению. Но почему-то многие занимающиеся в зале парни считают, что бицепс у того больше, кто берет больший вес. Это в корне неверно. И подтверждением тому есть тот факт, что руки у этих парней растут крайне медленно. Все, чего они могут добиться с такой точкой зрения, это перетренированность. А она никогда не была путем к победе. Можно годами изматывать себя тренировками, топчась на месте. Чтобы избежать подобных ошибок, прочитайте материал, предоставленный ниже.
Правила накачки мышц рук
Семидесятикилограммовый юноша никогда не сможет иметь бицепс объемом 50 см. Вы встречали когда-нибудь тщедушного мальчика с огромными руками? Это невозможно физиологически. Отсюда следует первое правило – хочешь большие руки, работай над увеличением общей мышечной массы. И, в первую очередь, над мышцами ног, как ни парадоксально это звучит.
Знайте, что мышцы рук очень легко перетренировать. И если сегодня у вас по плану грудь или спина, это не значит, что руки отдыхают и находятся в состоянии покоя. Они работают практически на каждой тренировке. Учитывайте это при составлении программы. Рукам тоже требуется время на восстановление. Немного, ведь, как мы уже говорили, это не такая большая группа мышц. Достаточно 48 часов.
И не хватайтесь за огромные веса. Делайте упор на качественное выполнение упражнения. Травмировать связку – дело одной секунды, а заживает она куда дольше. Вы можете на полгода «выпасть» из тренировочного режима. Оно вам надо?
Не стоит забывать и про базовые упражнения. Золотое правило всех бодибилдеров «делай базу», будет актуальным всегда. Именно эти упражнения дают серьезный толчок к росту всех мышц. Пренебрегать ими просто недопустимо. Увеличения силы добьется тот, кто подтягивается, жмет, не ленится делать становую тягу. Кстати, становая тяга отлично тренирует предплечья, ведь рукам приходится удерживать немалый вес. Если хотите максимально загрузить именно эти мышцы, не используйте кистевые ремни и специальные крюки. Хотите больше нагрузить ноги, спину и ягодицы, используя приличный вес? Тогда без вспомогательного оборудования вам не обойтись.
Во многих залах есть боксерские мешки. Это отличное средство для укрепления рук. Работа с ним даст вам не только силу, но и ловкость, стремительность, уверенность в себе. А такие качества всегда могут понадобиться в повседневной жизни. К слову, тренировка с боксерским мешком даст отличный жиросжигающий эффект. Не забудьте использовать специальные эластичные бинты и перчатки, это предотвратит связки и суставы от травм и уменьшит вероятность вывиха пальцев.
Внушительность руками придают не только объемные бицепсы, но и развитые мышцы предплечья. Хоть они и получают достаточную нагрузку при выполнении других упражнений, например на бицепс, советуем все-таки уделить им особое внимание, выполняя целенаправленные упражнения. Это может быть сгибание рук в запястье или подъем груза на роллере.
По секрету поделимся подслушанным у женщин мнением, которое может стать для многих открытием: представительницы слабого пола гораздо больше ценят в мужчине мощное предплечье, чем объемный бицепс.
Не ленитесь тратить время на изучение теории и физиологии, это очень вам поможет при достижении поставленных целей. Например, важно знать, что отличительная особенность мышц трицепса в том, что они состоят из белых волокон. А это значит, что их, в отличие от бицепса, необходимо тренировать большими весами.
Многие великие спортсмены утверждают, что в процессе накачки рук, не последнюю роль играет воображение. Возможно, вам это покажется смешным, но сам Арнольд Шварценеггер, делясь своими секретами, признавался, что когда делал упражнение, фантазировал, представляя, что его бицепс раздувается до невероятных размеров и заполняет весь зал. И надо признать, его руки всегда были и остаются эталоном для подражания, а бицепс восхищает и современных спортсменов. Так может, есть в этом доля истины, и добиваться серьезных результатов способен тот, у кого образное мышление развито лучше?
Самыми эффективными тренажером для бицепса считается скамья Скотта, потому что в таком положении, каком вы находитесь на этом тренажере, работает только целевая мышца. Хороши также сгибания рук со штангой стоя, упражнение под названием «молоток», сгибание рук с гантелями (в этом упражнении также полезно включать супинацию, т.е. поворот кисти в верхней точки амплитуды).
Неплохо прорабатывают трицепс французский жим, жим штанги (или гантели) из-за головы, жим лежа узким хватом, разгибание руки в наклоне. Не забывайте также про отжимания. Отжиматься можно на брусьях (если вес тела невелик, повесьте на пояс отягощение) или от пола (усложненный вариант – ладонь одной руки лежит на другой).
Во время тренировки прислушивайтесь к своим ощущениям. Если работа с прямым грифом вызывает боль, замените его изогнутым.
Исключите «читинг» при выполнении упражнений. Если вы чувствуете, что мышцы рук не способны взять желаемый вес, и вы непроизвольно начинаете помогать себе всем телом, остановитесь, нет смысла продолжать дальше. Либо прекратите выполнение упражнения, либо возьмите вес меньше.
Также можете ознакомиться с другими статьями:
Загрузка...
